STRONG-LIFE.RU

Базовые и изолированные упражнения


Фото:
Базовые и изолированные упражнения_

В этой статьи мы узнаем, что такое базовое и изолированное упражнение. Забегая наперед скажу, что делать базу нужно до отказу, а всё потому, что она основа всего. Хотите набрать массу – пожалуйста; хотите похудеть — опять же, пожалуйста; вы сушитесь и стараетесь не потерять мышечную массу — вы уже знаете ответ. Базовое упражнение – это техника, которая может включать в себя работу нескольких групп мышц и суставов. Для увеличения массы и силы лучше всего подойдут базовые упражнения (из-за выработки гормонов), даже для похудения они подходят лучше потому, что заставляют организм тратить много энергии.

Основные базовые упражнения

Внимание, хочу представить вам золотую троицу: приседания со штангой, жим лёжа и становая тяга.

Грудные мышцы: жим лёжа, отжимания, жим гантелей.

Дельты: жим штанги стоя и сидя, жим гантелей стоя и сидя, толчок гири вверх.

Шея: борцовский мостик.

Широчайшие мышцы спины: подтягивания и тяга вертикального блока, тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока.

Разгибатели спины: становая тяга и гиперэкстензия.

Бицепс: подтягивание обратным хватом и подъём штанги на бицепс.

Трицепс: жим узким хватом, брусья, отжимания узким хватом.

Пресс: скручивания и подъём ног на перекладине.

Ноги: приседания со штангой, жим ногами, становая тяга, приседания со штангой на груди, наклоны со штангой на прямых ногах.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на добивание, доработку, формирование мышц после базовых. Конечно же, без них никак не обойтись в построении тела, но выполнять их нужно только после базовых упражнений, а всё потому, что сначала растёт вся мышца, и только потом мы придаём ей форму с помощью изоляции. Как правило, это упражнения, в которых работает только одна мышца, изолированно от других, к примеру, разводка гантелей лёжа. Помните, что изолированные упражнения для массы и силы не годятся, если вы не на ААС, тогда они придадут вам объёма, но этого всё равно мало.

Вывод: делайте базу до отказа, и не забывайте про изолированные упражнения.