STRONG-LIFE.RU

Влияние количества повторов, подходов и отдыха на эффективность тренировки


Фото:
Влияние количества повторов, подходов и отдыха на эффективность тренировки_

Сколько людей, столько и мнений. Каждый тренирующийся в зале добивается чего-то своего. Вопрос в том, правильно ли он это делает? Подавляющее число людей тренируется раздельным методом, практически не контролируя интенсивность тренировки, даже не подозревая о том, насколько сильно влияет количество повторений и время отдыха на результат. Как лучше качаться? Жать одноповторные максимумы, как пауэрлифтеры, быть сильным, но с животом? Может тренироваться в режиме 8-12 повторений, но тогда с каким промежутком времени?

1. Саркоплазматическая гипертрофия — это когда мышечные волокна увеличиваются в объёме за счёт увеличения креатинфосфата и гликогена, благодаря увеличению саркоплазматических мышечных волокон.

Много подходов с коротким отдыхом — высокообъёмный тренинг с большим количеством микротравм. Обычно подход должен длиться 30 секунд или меньше, что позволит оставить в мышце 50% креатина. За следующую минуту организм почти полностью восстановит затраченную энергию, что позволит эффективно работать в последующих подходах. Количество повторений должно быть от 6 до 12 с отдыхом между ними 1 минуту. Саркоплазматическая накачка выполняется с помощью множества повторений (от 3 и до 6), другими словами, вы качаете быстрые мышечные волокна.

Преимущества

  • Самый быстрый способ увеличения мышц. Энергия (креатинфосфат и гликоген) + мышечные волокна.
  • Чем больше подходов, и чем меньше отдых между подходами, тем больше увеличение мышц в объёме.
  • При отдыхе между подходами в 45 секунд происходит увеличение гормона роста и тестостерона.

Недостаток

  • Падение силы.

2. Миофибриллярная гипертрофия — увеличение силы за счёт сократительного аппарата (миофибрилл). В этом способе тренировок работают медленные мышечные волокна и высокопороговые мышечные волокна (последние — это предохранитель организма, чтобы его не разорвало или не раздавило при сверхтяжёлых нагрузках).

Этот способ выполняется с отдыхом от 2 до 5 минут, необходимо чтобы мышцы максимально восстановились, ушла молочная кислота и накопилась нервная энергия. Да, чем сложнее упражнение, тем больше энергии затрачивается. Повторения выполняются от 1 до 5, количество подходов — 4-10.

Преимущества

  • Много силы на максимальный разовый повтор.

Недостатки

  • Практически никакой накачки.
  • Слабая выносливость.
  • Небольшой объём работы.

3. Комбинированный тренинг — тренировка в среднем диапазоне между большим количеством подходов и малым, между 1 минутой и 3-5 минутами. Получаются усреднённые значения, и результат выходит такой же. Результат будет затрагивать силу и массу. Отдых — 1,5-2 минуты, количество подходов — 3-5, количество повторений — 6-8.

Преимущество

  • Золотая середина, позволяющая увеличивать силовые показатели и тренироваться с пампингом.

Недостаток

  • Усреднённый результат, нет максимального прироста силы и бешеного пампа.

Как понять, сколько подходов необходимо делать?

Необходимо считать общее количество подходов на целевую мышцу. Может вам будет достаточно 1-2 упражнений, где в первом упражнении вы сделаете 8 подходов, а во втором — 4. Какая разница в скольких упражнениях сокращается ваша мышца, ведь и так и этак работает. Достаточно выполнять несколько упражнений, в которых у вас хороший отклик.

Для новичков всё то же самое, только в меньшем количестве. Чем меньше стаж, тем меньше подходов, и наоборот.

Советы

  • Разминочные подходы не выполняются до отказа.
  • Выполнение определенной тренировки даст более конкретный результат.
  • Количество подходов зависит напрямую от ваших целей и стажа тренировок.

Вывод

Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо тренироваться всеми 3 способами и развиваться всесторонне. Для достижения целей вам обязательно понадобится дневник тренировок.