STRONG-LIFE.RU

Дроп-сеты

Сложность: высокая
Цель: сила, масса

Фото:
Дроп-сеты_

Дроп-сеты (с английского drop – сбрасывать, sets — наборы) — сеты со сбрасыванием веса. Если точнее, дроп-сеты — это метод выполнения определённого количества повторов до положительного мышечного отказа (выполнение упражнения по технике не представляется возможным). По достижении такой точки ассистенты, или вы сами, сбрасываете около 25% веса и выполняете еще повторения до отказа или после определённо количесва повторений сбрасываете вес, продолжая по кругу. Чаще всего этот метод используется для достижения мышечного отказа. Можно использовать дроп-сеты в любых упражнениях с отягощением.

Виды и техника выполнения дроп-сетов

  1. Обычный дроп-сет выполняется в пределах 4-х повторений одного упражнения, после чего сбрасывается 25% нагрузки и выполняются повторы до отказа.
  2. Тройной дроп-сет аналогичен обычному дроп-сету, только вес нужно убирать 2 раза в пределах 20-25%.
  3. Четверной дроп-сет аналогичен первым двум, только необходимо скинуть вес 3 раза.
  4. Прогрессивный дроп-сет очень изнуряющий и выматывающий. Выполните разминочный подход упражнения, после чего вешайте ваш рабочий вес и выполняйте стандартный дроп-сет. Отдыхаете 1-3 минуты и повышаете рабочий вес, выполняете тройной дроп-сет. Отдыхаете 2-4 минуты, повышаете рабочий вес и выполняете четверной дроп-сет. Много повторов вы не выполните. В основном цель метода на шокирование мышц — рост массы, но будьте аккуратны, ведь можно загнать себя в перетрен. С таким большим количеством подходов лучше всего прорабатывать ноги, потому что им нужно больше всех повторений.
  5. Дроп-сет наоборот похож на пирамиду, разница лишь в количестве повторений и времени отдыха. Суть такова: вешаете вес на 20-30 повторений упражнения, по вашему усмотрению, дальше отдых 10 секунд. Вешаете вес на 6-8 повторений, и опять отдых после подхода 10 с. После чего вешаете вес на 1-3 повтора, собираетесь и делаете последний подход. В этом способе работают вначале медленные мышечные волокна, после них медленные и преимущественно быстрые, в последнем подходе упор делается на быстрые мышечные волокна.
  6. Комбинированный дроп-сет — достаточно тяжёлый способ нагрузить свои мышцы. Суть достаточно простая: вы подтягиваетесь с весом 10 кг, после этого сразу же переходите к тяге блока сверху. Отдыхаете 10 секунд, убираете вес на 15-20% и снова повторяете упражнение комбинированным дроп-сетом. Если останутся силы, можете выполнить ещё один круг. Между кругами отдых 2 минуты.

Выполнение

Дроп-сетов до мышечного отказа не должно быть много, 2-х вполне достаточно. При большом весе на штанге или гантелей и, естественно, при небольшом количестве повторений эта методика выполнения упражнений подходит для увеличения мышечной массы и силы.

Примеры выполнения методики дроп-сеты:

  • Для увеличения силы вы приседаете 150 кг на 2 раза, снимаете вес и приседаете 140 кг на 2 раза, после чего опять снимаете вес и приседаете 130 кг на 2 раза.
  • Для увеличения массы и силы необходимо приседать в диапазоне от 4 до 8 повторений. Приседаем 100 кг на 8 повторений, после чего снимаем вес и приседаем 90 кг на 2-4 раза. Если будут ещё силы, опять снимаем вес и приседаем 80 кг на 2-3 раза.

Советы по выполнению дроп-сетов

  • Новичкам данные техники лучше не выполнять, можно легко травмироваться.
  • Чем больше подходов с дроп-сетами, тем больше вы шокируете мышцы. Это палка о двух концах, т.к. можно загнать себя в перетрен или получить травму.
  • Выполнять вышеописанные техники стоит только полностью отдохнувшим.
  • Сколько сбрасывать за один подход упражнения каждый выбирает сам, выше приведены общие указания.