STRONG-LIFE.RU

Заменяем упражнения на аналогичные


Фото:
Заменяем упражнения на аналогичные_

Тренируясь в зале, дома или ещё где-либо, необходимо иметь представление о том, как можно заменить упражнения. Вы можете прийти в зал, а он весь забит начинающими фитоняшками и подснежниками, выход простой — выполнять аналогичные упражнение. С другой же стороны, тренируясь дома, у вас может и не быть нужного вам инвентаря. На крайний случай у вас могут быть проблемы со здоровьем, и некоторые упражнения вызывают и боль, и категорически запрещены для вас. Давайте рассмотрим возможные аналогичные упражнения для разных частей тела сверху — вниз на примере человеческого тела.

1. Шея:

    • борцовские мостики (спиной вниз и спиной вверх);
    • упражнения для шеи с помощью давления на неё напарника;
    • подъём шеи в тренажёре;
    • сгибание и разгибание шеи на скамье с весом;
    • упражнения для шеи с помощью собственного давления рук.

Суть в том, что этими упражнениями можно качать как боковые мышцы шеи, так задние и передние мышцы. Если у вас нет возможности выполнять какое-либо упражнение, переходите к следующему. Упражнения расположены в порядке убывания, первое — самое сложное для выполнения упражнение.

2. Трапеция:

Нижнюю и среднюю часть трапеции вы прокачиваете вместе со спиной.

3. Дельты:

  • жим штанги сидя или стоя (выполняется с груди или из-за головы);
  • жим Арнольда — это базовые упражнения для передней и средней дельт.

Передняя дельта (изолированные упражнения):

Средняя дельта (изолированные упражнения):

Задняя дельта (базовые упражнения — тяговые):

Задняя дельта (изолированные упражнения):

4. Грудные мышцы

В большинстве упражнений на грудь прорабатывается вся большая грудная мышца. Поэтому я приведу пример не по верхней или нижней части груди, а по упражнениям, которые аналогичны друг другу.

5. Спина

Верх спины качается в двух основных направлениях — ширина и толщина спины.

Ширина спины:

Толщина спины:

Разгибатели спины (поясница):

6. Бицепс

Базовые упражнения:  

Изолированные упражнения:

  • молоток;
  • молоток сидя;
  • молоток сидя под углом;
  • сгибание руки в упоре.

7. Трицепс

Базовые упражнения:

Изолированные упражнения:

8. Предплечья:

  • подъём кистей со штангой сидя;
  • подъём кистей со штангой стоя;
  • подъём веса в тренажёре.

Сила хвата увеличивается, выполняя упражнения пассивным способом, поэтому мы говорим об объёме мышц.

9. Пресс

Упражнения, аналогичные друг другу

10. Ноги

Самое распространённое явление — это когда необходимо поменять осевую нагрузку на позвоночник. К примеру, приседания, жим ногами, — убиваем сразу несколько зайцев. Подходит для людей с проблемами спины, варикозным расширением вен. Приседания с поясом, когда вешаются блины на атлетический пояс с цепью, что снимает нагрузку с позвоночника.

11. Голень

Обычно тренируют мышцу икроножную и камбаловидную мышцы отдельно.

Икроножная мышца (упражнения, где колени прямые):

Камбаловидная мышца (тренируется с согнутым коленом):

  • подъём носков в тренажёре (может быть использован тренажёр сгибание ног лёжа);
  • подъём носков со штангой на ногах;
  • подъём носков с блинами на ногах.

Совет

При выборе упражнения всегда начинайте с базового, а потом переходите к изолированному.