STRONG-LIFE.RU

Интенсивность тренировки


Фото:
Интенсивность тренировки_

Интенсивность тренировки — это показатель вашей результативности в тело строительстве. От интенсивности тренировки зависит ваш успех, несмотря на то, чего вы хотите: накачаться или похудеть. Необходимо чётко осознавать какая ваша цель на тренировках, и, в зависимости от этого, следить за интенсивностью. В этой статье я подробно расскажу о том, какая интенсивность может быть при похудении и при работе на массу.

Как рассчитать интенсивность тренировки?

Интенсивность определяется объёмом поднятого железа за определённое количество времени, и сделанное количество подходов. Допустим сегодня у вас тренировка ног, вы присели 1×12 с 50 кг, потом 1×10 с 75 кг и 3×8 с 100 кг. Сложив все поднятые веса, вы получаете объём весов за всю тренировку, а разделив на количество повторов, вы получите интенсивность. Регулярно сравнивая свои результаты по времени и по проделанному объёму тренировки, вы вычисляете свой рост интенсивности, а также сравнивая результаты с другими тренировками и циклами вы узнаете из-за чего у вас может быть перетренированность или проконтролируете рост нагрузки. Вот тут и кроется секрет: можно выполнить этот объём работы за 60 минут, а можно выполнить и за 30 минут, одно количество килограмм можно набрать, выполняя с небольшим весом и большим количеством подходов, и, наоборот, большим весом и маленьким количеством подходов. В зависимости от веса отягощения бывает:

  • Низкоинтенсивная тренировка в диапазоне 10-40%
  • Среднеинтенсивная тренировка в диапазоне 40-80%
  • Высокоинтенсивная тренировка в диапазоне 80-100%.

Всё эти диапазоны написаны исходя из вашего одноповторного максимума в каком-либо конкретном упражнении. Он вычисляется с помощью проходки (пирамида) или с помощью специального коэффициента.

Интенсивность тренировки — это количество энергии, затраченное за время, проведённое под нагрузкой, к примеру, за тренировку. На интенсивность влияет:

  • амплитуда движений;
  • количество повторений;
  • объём тренировки;
  • время, затраченное на выполнение упражнения;
  • отдых между подходами;
  • рабочий вес в каждом подходе.

Интенсивность тренировки при наборе массы

Зная интенсивность тренировки, вы сможете понять растёт ли она (чем она выше, тем больше рост массы). Тренироваться можно на пампинг, то есть с большим количеством повторений и малым количеством отдыха (1 минута и меньше). Тренировать можно силу, ведь чем выше сила, тем больше масса, тут необходимо отдыхать 2-4 минуты и брать максимальные веса. Интенсивность силовой тренировки, как и для набора массы, зависит от постоянного увеличения весов. В среднем интенсивность для роста массы должна быть в пределах 6-20 повторений. При 6 повторений это больше силовая тренировка и после неё должна идти обязательно лёгкая нагрузка. Тренировка в объёме 20 повторений даст вам хорошую накачку и повысит выносливость что в дальнейшем отразиться на ваших силовых показателях.

Чередование интенсивности тренировок

Главное правило для набора массы и силовых тренировок состоит в том, чтобы нагрузка была периодичной. Тренируясь постоянно на максимуме своих сил, вы упрётесь в тренировочное плато, ещё и перепалите мышцы. Ваша задача плавно увеличивать веса, начиная издалека, чтобы дать организму возможность подготовиться перед тяжёлыми нагрузками. Самая частая ошибка состоит в том, что новички выполняют комплексы упражнений для набора массы с постоянной интенсивностью, тем самым ограничивай прогресс. Главная суть набора массы, как и бодибилдинга в целом, — это выработка стимула путём тяжёлых тренировок. В дальнейшем должны идти лёгкие или средние тренировки для того чтобы была адаптация к нагрузкам, но только после тяжёлых тренировок. Благодаря такой интенсивности вы сможете взять куда большей вес, а значит и набрать больше мышечной массы.

Интенсивность тренировки при похудении

В данном случае интенсивность в первую очередь измеряется количеством ударов сердца в минуту. Из числа 220 вычтите ваш возраст, полученное число будет максимальным допустимым сердечным сокращением. Вам необходимо работать в диапазоне в 60-85% от максимального пульса, тогда сжигание жира составит 60-90%. Новичкам, которые только начали выполнять кардиотренировку для похудения лучше тренироваться с интенсивность 50% от максимального пульса пока не адаптируетесь к более сложной интенсивности. Чтобы увеличить сжигание жира, необходимо дольше тренироваться, рекомендуется от 30 до 60 минут. Чтобы похудеть необходимо применять различные способы увеличения интенсивности, пампинг, круговая тренировка, интервальная тренировка, все они в значительной мере увеличат ваш метаболизм и жиросжигание в целом.

Интенсивность тренировки на рельеф

Нагрузка должна быть в диапазоне 15-30 повторений, иногда может быть 50-100. Частое повторений упражнений на проработку заданных групп мышц обеспечит там местное жиросжигание и позволит добиться рельефа при наличии диеты.

Советы

  • Увеличение веса и интенсивности будет засчитываться только при правильной технике выполнение, иначе будут работать другие мышцы, что не в счёт.
  • При тренировках на массу отдых должен составлять не больше 1 минуты, а сам подход — около 30 секунд.