STRONG-LIFE.RU

Как накачать икры ног

Основные мышцы: икроножные

Фото:
Как накачать икры ног_Как накачать икры ног_

Икры — это мышца, развитие которой необходимо каждому спортсмену, у которого задействованы ноги (бойцы, борцы и бодибилдеры). В этой статье будут рассмотрены и предложены способы накачки икр.

Основная функция икт заключается в разгибании голеностопного сустава. Сама мышца подразделяется на две. Первая — это икроножная мышца, она отвечает за разгибание стопы стоя, общая масса от всей мышцы — 25%. Вторая — это камбаловидная мышца, она разгибает стопу в согнутых ногах, общая масса от всей мышцы — 75%. Когда человек бежит, стопа попеременно то сгибается, то выравнивается. Точно так же и с мышцами, одна мышца передаёт нагрузку другой мышце.

Как накачать икры ног

Икроножная мышца точно такая же, как и все остальные, в ней столько медленных мышечных волокон, как и во всех. Вот вам наглядный пример, у кого больше икроножные мышцы: у марафонца, с его медленными мышечными волокнами, или у спринтера, с его быстрыми мышечными волокнами? Ответ очевиден: мышцы больше у спринтера. Значит, икроножные мышцы необходимо тренировать силовыми способами, а именно обычным базовым режимом на 3-12 повторений. Главное условие роста икр — постоянное увеличение рабочих весов. Тренируйте икроножные мышцы не чаще, чем 2 раза в неделю, после базового упражнения снизьте нагрузку. Упор в тренировке должен быть на камбаловидною часть мышцы, ведь именно она выталкивает икроножную, визуально делая икры объёмнее и мясистее.

Новичкам лучше тренировать икроножную и камбаловидную вместе, по 1 упражнению на каждую мышцу. Когда спортсменам с окрепшими икроножными мышцами, лучше всего тренировать каждую мышцу отдельно, по 2-3 упражнения.

Очень важно растягивать икроножные, однако этот способ накачки больше подходит для людей с низкой посадкой икр. Для спортсменов, чьи икры находятся ближе к колену, имеет ключевое значение максимальный подъём вверх носков.

Когда вы подкачаете икры, начинайте работать над недостающими мышцами. Если носки свести вместе, будет работать внешняя часть икр, если развести, то в работу включается внутренняя часть икр.

Лучшие упражнения для накачки икр

  1. Подъём на носки стоя в самых различных вариациях, будь то в тренажёре или со штангой, с поясом и блинами или с поясом в кроссовере. Это упражнение прорабатывает не только икроножную мышцу, но и камбаловидную.
  2. Подъём на носок сидя со штангойв тренажёре, с блином на коленях, на крайний случай можно выполнять в тренажёре для упражнения сгибание ног лёжа. Все подъёмы на носок сидя прекрасно прорабатывают камбаловидную мышцу.
  3. Разгибание носков в тренажёре для жима ногами — по сути, это аналогичное упражнение подъёму на носки со штангой, однако благодаря максимальной растяжке можно очень хорошо шокировать икроножную мышцу. Выполняете 12 раз с весом, после чего растягиваете икры в этом же тренажёре до тех пор, пока они не взорвутся от боли. Попросите напарника снять вес, затем выполняйте повторы по максимуму чередую с растяжением, так 3-4 раза. Обратите внимание, что данный метод довольно травмоопасный, поэтому рекомендуется только для опытных атлетов. Выполнять в конце тренировки, желательно в отдельный день для икр, ни в коем случае не делать после кардионагрузки.

Советы

  • Если икры никак не реагируют на нагрузку, тренируйте их в начале, когда у вас достаточно много гликогена и гормонов.
  • В принципе, достаточно 1 тренировки в неделю для того чтобы накачать икры, главное не замучить их подходами по 20 раз. Тренируйте икроножные, как и все остальные мышцы.
  • В любом упражнении обязательно задерживайтесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Между подходами лучше всего растягивать икры.