STRONG-LIFE.RU

Как накачать мышцы ног

Основные мышцы: ноги

Фото:
Как накачать мышцы ног_Как накачать мышцы ног_Как накачать мышцы ног_Как накачать мышцы ног_

Мышцы ног — это самая большая мышечная группа, тренируя её, вы становитесь сильнее, выносливее, быстрее. Для накачки больших ног необходимо усердно трудится над квадрицепсом (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть) и икрами.

Зачем вообще тренировать ноги?

Тренировка ног даст вам сильный прирост массы всего тела, а массы не бывает без увеличения гормонов в организме. Такой вид тренировки значительно увеличит силу и выносливость, особенно в тех видах спорта, где задействуются ноги.

Функции каждой мышцы ноги

1. Бицепс бедра находится сзади и состоит из двух головок, он сгибает ногу в колене и разгибает туловище при неподвижной голени.

Упражнения

 2. Квадрицепсы — эта самая сильная группа мышц, а всё потому, что она состоит из 4 пучков. Основная функция заключается в разгибании ног в коленном суставе.

Упражнения

Базовые упражнения: приседания со штангой, жим ногами, выпады, приседания в гакк-тренажёре.

Изолированные упражнения: разгибание ног в тренажёре, которое следует выполнять с разными положениями стоп, это поможет лучше прорабатывать мышцы.

3. Икры разгибают голеностопный сустав. Икроножные мышцы делают это в положении стоя, а камбаловидные делают это в положении сидя.

Базовые упражнения: подъём на носки стоя со штангой и сидя со штангой, самое лучшее упражнение — подъём на носки стоя в тренажёре.

Советы для накачки ног

  1. Качайте ноги в отдельный день потому, что ноги самая большая группа мышц, и для других мышечных групп просто не останется ресурсов и сил.
  2. Если у вас плохо растут икры, тренируйте их в первую очередь.
  3. Для эффективной тренировки ног обязательно должно быть базовое упражнение.
  4. Для атлетов начального и среднего уровня тренировать ноги нужно не чаще, чем раз в неделю.
  5. Используйте принцип «отдых-пауза». Необходимо вешать вес на 2-4 повторения и сделать 3 подхода с промежутком в 30 секунд.
  6. Используйте дроп-сеты для накачки ног. После выполнения нужного количества повторов необходимо сбросить вес и выполнить максимальное количество раз, после чего снова скинуть вес, собраться и вместе с партнёром вымучить ещё несколько повторений.
  7. Если у вас никак не растет вес на приседе, используйте частичные повторы, они помогут попробовать и почувствовать новый вес. Используйте жим ногами для преодоления плато в приседаниях.
  8. Во время приседаний кладите гриф как можно ниже, наверх лопаток и задние дельты, это поможет разгрузить поясницу, что в какой-то мере снимет с неё нагрузку и поможет облегчить присед.
  9. Самое главное от чего зависит ваш успех накачки мышц ног — это техника выполнения упражнения. Именно она залог роста весов и предотвращения травмирования.
  10. Перед каждой тренировкой обязательная разминка: кардио в течение 10 минут или приседания с пустым грифом 3×16. Сама разминка подготовит ваши мышцы, связки, суставы к предстоящей нагрузке, то есть обеспечит вам качественный тренинг.

Программа тренировки ног для новичков

  1. Гиперэкстензия — 3×8.
  2. Жим ногами — 4×10.
  3. Икры в жиме ногами — 4×10.
  4. Разгибание ног в тренажёре — 4×8.

Программа тренировки для окрепших и уверенных атлетов

  1. Приседания со штангой — 4×6×1.
  2. Разгибание ног в тренажёре — 4×10.
  3. Сгибание ног в тренажёре — 4×10.
  4. Подъём на носки со штангой — 4×12.
  5. Подъём носков сидя — 4×12.

Программа тренировки по накачке ног для качков

  1. Приседания — 5×6-12.
  2. Жим ногами — 3×8.
  3. Выпады со штангой — 3×8.
  4. Разгибание ног в тренажёре — 3×12.
  5. Икры стоя в тренажёре — 4×10-15.
  6. Икры в тренажёре сидя — 4×10-15.

Помните, в накачке мышц ног особых секретов нет, кроме постоянной прогрессивной нагрузки и правильной техники. Людям с больными коленями необходимо тренироваться с повышенной осторожностью, однако, это уже отдельная тема.