STRONG-LIFE.RU

Как накачать мышцы спины

Основные мышцы: спина

Фото:
Как накачать мышцы спины_Как накачать мышцы спины_

Всем понятно, что большая и мощная спина — это не только красиво, это ещё и нереально круто. В этой статье давайте вместе разбирать, как накачать мышцы спины.

Как накачать спину? Основные моменты

Самый первый пункт заключается в том, что необходимо знать то, какие мышцы спины существуют и какими упражнениями их качать. Все мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Мы будем тренировать только поверхностные мышцы, которые в свою очередь можно разделить на:

    • разгибатели спины (мышцы в области поясницы);
    • широчайшие мышцы, которые придают спине форму треугольника;
    • трапециевидные мышцы, они же трапеции;
    • ромбовидные мышцы;
    • зубчатые мышцы.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы есть на спине, давайте ознакомимся с тем, какие функции они выполняют, и с помощью каких упражнений их можно накачать спину.

1. Широчайшая мышца спины — это приоритетная мышца, ей необходимо уделять достаточно времени, если хотите себе косую сажень в плечах и V-образную форму спины. Основная функция — тяговая, то есть мышца тянет руки к корпусу.

Упражнения для ширины широчайших мышц: подтягивания, особенно широким хватом, тяга верхнего блока к груди или за голову, подтягивания за голову.

Упражнения для толщины широчайших мышц: тяга штанги в наклоне, тяга блока горизонтально, Т-тяга, тяга гантели.

Совет: у вас не получится раскачать широкую спину до тех пор, пока вы не будете технично подтягиваться не менее 10 раз.

2. Трапеции находятся сверху спины и в задней части шеи. Основные функции: подъём лопаток, опускание лопаток, подведение лопаток к позвоночнику.

Упражнения: шраги со штангой, шраги с гантелями, шраги со штангой за спиной.

3. Разгибатели спины. Основная функция — поддержка корпуса и, как вы уже догадались по названию, разгибание спины.

Упражнения: становая тяга, тяга сумо, гиперэкстензия, наклоны корпуса со штангой.

4. Ромбовидная мышца находится под трапецией, имеет форму ромбической пластинки. Основная функция — частично приподнимать лопатку, приводя её к середине спины.

Упражнения: становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания.

5. Зубчатая мышца находится под подмышками рядом с косыми мышцами.

Упражнения: пуловер с гантелью, пуловер со штангой, пуловер на блоке в наклоне.

Как накачать спину. Практические советы

  1. Мышцы спины — это вторая большая группа мышц после ног в теле человека, поэтому для прогресса необходима значительная нагрузка.
  2. Тренируйте мышцы спины циклично. Одну неделю у вас будет силовая тренировка, а вторую — чистый пампинг. Этот подход обеспечит вам хороший рост мышц.
  3. Для лучшей накачки мышц спины разделите тренировки на ширину и толщину мышц.
  4. Обязательно выполняйте тренировку для мышц спины в первую очередь. Если вы в этот день делаете становую тягу, то выполняйте её в конце тренировки.
  5. В силовой тренировке и тренировке на пампинг используйте метод «5 по 8». Ваша задача выполнять строго 5 подходов по 8 раз, не больше и не меньше. Суть в том, что последний подход является самым важным, до отказа выполнять нельзя, так как вырубит активацию генов, а значит, и рост мышц. В технике «5 по 8» последний подход потрясает гены, а те в свою очередь обеспечивают неудержимый мышечный рост.

Примеры программ тренировок для накачки мышц спины

Программа для новичка

Гиперэкстензия — 3×12.

Тяга вертикального блока за голову — 4×8.

Тяга горизонтального блока — 4×8.

Программа для окрепшего новичка

Подтягивания — 4×8.

Тяга штанги в наклоне — 3×10.

Тяга гантели в наклоне — 3×10.

Становая тяга — 3×6.

Программа для бывалого качка

Подтягивания — 4×12.

Тяга верхнего блока за голову — 4×10.

Тяга Т-грифа — 4×10.

Тяга гантели в наклоне — 4×8.

Пуловер с гантелью — 4×8.

С какими мышцами можно тренировать спину?

  1. Самое оптимальное — это качать только спину.
  2. Спина + бицепс. Много на бицепс вы уже не возьмёте, поэтому лучше всего делать чистый пампинг и забивать его до отказа.
  3. Спина + грудь — очень хорошее сочетание для наращивания массы верха тела, которое сильно шокирует организм, при этом должно быть хорошее питание и отдых.
  4. Спина + задние дельты — это отличный выбор потому, что дельты уже предварительно утомлены, осталось только доработать их. Это сочетание второе по эффективности после соло-тренировки спины.

Все остальные комбинации для экстремалов.