STRONG-LIFE.RU

Как накачать мышцы шеи

Основные мышцы: шея

Фото:
Как накачать мышцы шеи_

Накаченная шея — это не только красиво, но и очень практично, одна из причин заключается в том, что шанс протянуть шею — минимальный, удобно спать в походах, да и вообще везде, где только можно. У боксёров шея гасит удары, забирая часть нагрузки на себя. Для борцов тренировка шеи просто необходима, они её и тренируют с детства. Речь в статье пойдёт о тренировке для начинающих и качков в тренажёрном зале, ведь для людей, которые ведут сидячий образ жизни, тренировка шеи необходима для того, чтобы предотвратить шейный остеохондроз.

Тренировка мышц шеи для новичка

Для этой программы тренировок не нужно никаких приспособлений, тренируйтесь, где угодно, лишь бы у вас было желание. На каждое упражнение необходимо 3 подхода и 10-20 повторений.

  1. Кладём ладони на затылок и с усилием откидываем шею назад.
  2. Упираемся ладонями в подбородок и с усилием наклоняем голову вперёд.
  3. Упираемся правой ладонью в правую щеку. Наша задача — наклонить шею максимально вправо. Выполнить для левой руки тоже.
  4. Необходимо упираться правой рукой в подбородок и поворачивать голову вправо. Выполнить и для левой руки.

Для безопасности перед началом упражнений сделайте вращательные движения шеей и наклоны в стороны.

Тренировка мышц шеи в тренажёрном зале

С помощью нижепредставленных упражнений можно развить объём и силу шеи. Упражнения для дома и зала практически идентичные, поэтому смотрите на те, которые есть здесь и выполняйте их дома с подручными средствами.

  1. Сгибание шеи с диском лёжа на спине.
  2. Разгибание шеи с диском лёжа на животе.
  3. Наклон шеи вниз с диском лёжа на боку (выполнять на левом и правом боку).

Все эти упражнения выполнять подряд. Вы легли на спину, после чего на бок, потом на живот, и, в конце концов, на другой бок. Вот такое будет упражнение, которое проработает всю шею за один подход.

Аналогично можно выполнять вместе с партнёром. Вы точно так же меняете положения, а партнёр давит на голову, когда вы её поднимаете.

Как тренировать шею?

Лучше всего тренировать шею в конце занятия, когда вы прорабатываете спину или трапецию. Обязательным условием являются шраги, так как они являются фундаментом для шеи. Новичкам стоит работать 3×8 раз на все стороны шеи, вес берите не большой (от 2.5 кг). Бывалым атлетам лучше работать 4×12 с 10-15 кг. Не качайте шею чаще, чем 2 раза в неделю, оптимальным вариантом будет 1 раз в неделю.

Советы

  • Выполняйте сгибание, разгибание, наклон шеи без рывков.
  • Хоть шея тренируется в конце тренировки, желательно делать разминку.