STRONG-LIFE.RU

Как накачать пресс

Основные мышцы: живот, пресс

Фото:
Как накачать пресс_

Не знаете, как накачать пресс правильно? Внимательно изучите специально составленную методику для безопасного и эффективного развития мышц живота. 

Пресс — одна сплошная мышца, чтобы её развить, её необходимо тренировать так же, как остальные, применяя большинство методик по накачке мышечной ткани. Если хотите увидеть у себя идеальный рельеф живота, потребляйте меньше калорий, нежели расходуете, и выполняйте кардио для похудения. Представленная информация в данной статье подходит мужчинам, девушкам, подросткам. Ниже рассмотрены основные принципы, которые помогут любому человеку правильно и быстро накачать пресс, а также расписана схема тренировок на первые 3 месяца с полного нуля, которая начинается от лёгких упражнений и плавно переходит к более сложным. В статье вы узнаете, как правильно качать верхний, средний и нижний пресс. В программе будут представлены физические упражнения для пресса, которые включают в себя все возможные виды нагрузок, типа динамической, статической и комплексной. Комбинирование их является более правильным и эффективным способом накачать пресс. Детально расписанные упражнения позволят вам с легкостью разобраться в технике упражнений для накачки мышц живота, для лучшего понимания можно посмотреть видео с правильным выполнением.

Основные принципы накачки пресса

1. Чтобы накачать пресс, следует качать его правильно:

    • поначалу не тренируйтесь усиленно, дайте мышцам время на адаптацию;
    • накачивание пресса начинайте со своим весом в диапазоне 15-30 повторений;
    • постепенно добавляйте отягощения и более сложные упражнения, такой подход придаст мышцам объём, усилит их рост;
    • обязательно позаботьтесь о соответствующем белковом питании и отдыхе;
    • среднее количество повторов должно быть 10-30, но не больше.

2. Красивый рельефный пресс станет виден после похудения и снижения уровня жира в организме:

    • сушитесь, выполняя специальные тренировки и соблюдая диету;
    • выполняйте 25-30 повторов с собственным весом, тогда занятия немного приобретают жиросжигающий эффект, а вы получите стройные линии;
    • не тренируйтесь часто с таким количеством повторений, мышцы просто перестанут расти, а спина начнёт болеть.

Честно сказать, о сушке думайте в последнюю очередь, сначала накачайте живот, чтобы после сушки было что-то видно.

3. Упражнения для накачивания пресса необходимо выполнять не больше 3-х раз в неделю. 1-я и 3-я тренировки должны быть тяжёлыми, а 2-ая — легкой. Таким способом мышцы будут отлично нагружаться, при этом у них будет время на восстановление. Если данный способ покажется тяжёлым, делайте 3-ю тренировку со средней нагрузкой, чтобы полностью восстановиться к 1-ой тяжёлой тренировке.

4. Если вы чувствуете, что мышцы живота перестали расти, включите в работу суперсеты, тренируйтесь вместе с мышцами-антагонистами (разгибателями спины). Попробуйте больше отдыхать, переносите упражнения для упругости живота с начала тренировки в конец или наоборот.

5. Чтобы накачать верхний пресс, достаточно выполнять обычные скручивания, желательно в различных упражнениях. Вам не составит труда развить кубики верхней части живота, потому как прямая мышца там особенно толстая и хорошо откликается на нагрузку.

6. Подробней о развитии нижнего пресса (прямой мышцы живота в нижней области) читайте в статье.

7. Косые мышцы живота хорошо растут и при обычных скручиваниях, подробнее о них читайте в статье.

8. Лучшим показателем правильной тренировки мышц живота будет чувство жжения в прессе. После того как у вас появилось жжение и не осталось сил, попробуйте выполнить ещё 1-2 повтора.

9. Чтобы накачать идеальный пресс, необходимо грамотно тренироваться, остальное зависит от вашей физиологии.

10. Способов накачки пресса существует огромное множество:

    • тренировки с весом;
    • многоповторные подходы;
    • суперсеты;
    • многие другие варианты занятий.

Важно понять суть того, как накачать пресс и досконально выучить технику упражнений, иначе вы рискуете получить травму спины, у вас могут воспалиться и раздражающе болеть мышцы, поднимающие ноги, ведь мышцы живота будут получать косвенную нагрузку. Этот пункт я считаю основным.

11. Одними из правильных и лучших упражнений тренировки мышц пресса будут комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон тела. Всё это из-за физиологии организма, так как он всячески ограничивает усилие на одну мышцу, а когда их работает группа, то вы сможете по максимуму нагрузить пресс. С другой стороны, чем тяжелее комплексное упражнение, тем больше у вас шансов вызвать гормональный отклик в организме, а это одно из основополагающих задач на тренировке для роста мышц.

12. Чтобы накачать пресс правильно, важно наращивать нагрузку постепенно, давать мышечным волокнам восстановиться для того, чтобы был рост.

Программа тренировок для пресса

Методика накачки пресса включает в себя тренировку по расписанной нами схеме, с плавным увеличением нагрузки при помощи повторений, упражнений, количества подходов. Программа рассчитана на полное восстановление и, в связи с этим, хороший рост. Выполняйте её отдельно или добавляйте к основной тренировке. Если в вашей программе есть базовые упражнения, тогда тренируйте пресс в конце занятия, а если нет, то в начале.

Начинайте цикл с нижнего предела количества повторений, стараясь увеличивать повторения на каждой тренировке, стремясь к максимальному их количеству. Первые 6 недель тренируйте пресс по 2 раза в неделю из расчёта 1 раз в 3 дня, а последующие — 3 раза в неделю через день, с двумя выходными перед последующим кругом. Чтобы идеально накачать пресс внимательно учите технику упражнений.

Период адаптации мышц у вас закончился, теперь пора усложнять программу тренировки для пресса с помощью добавления сложных упражнений и ещё одного тренировочного дня.

Увеличивайте нагрузку за счёт повторений, подходов, упражнений, изменения угла наклона, веса. Старайтесь на каждой тренировке выполнить как минимум на 1 повторение больше, чем на предыдущей.

Советы для правильного развития мышц живота

  • Включайте в работу базовые упражнения, они отлично развивают и укрепляют пресс.
  • Качайте всё тело, ведь мышцы живота статически или динамически участвуют в нагрузке.
  • Выполняйте упражнение «Вакуум в животе».
  • На каждой тренировке должны быть упражнения со скручиваниями.
  • Если вы девушка, и хотите сохранить талию, не выполняйте наклоны в бок с гантелей, это только расширит вашу линию пояса, а также не качайте косые мышцы живота с весом.
  • Для тех, кто не знает, как накачать пресс, я не советую в тренажёрном зале выполнять упражнение на римском стуле, особенно не рекомендуется заниматься на нём новичкам, так как это упражнение достаточно сложное и травмоопасное. Большинство людей поднимают корпус, а должны скручиваться. Также скручивания на римском стуле грузят поясницу. Применяйте это упражнение только после укрепления мышц живота и спины в области поясницы. Берите коврик для фитнеса, ложитесь на пол и скручивайтесь или производите эти действия на тренажёре. Аналогично с подъёмом ног в упоре, лучше подождать, вместо него выполняйте подъём ног лёжа на полу, пока не окрепнете.
  • Занятия на фитболе хорошо прорабатывают пресс, однако частая ошибка — постоянное опускание таза при скручиваниях на фитболе, которое забирает нагрузку у мышц пресса, что делает это упражнение малоэффективным.

P.SЗа сколько можно накачать пресс? Это вопрос, который интересует всех. Всё зависит от вас и ваших тренировок. В целом на то, чтобы был плоский пресс, необходимы месяцы, а рельефный — года. Не забывайте о том, что живот очень привередлив, съели много — получайте жирок, а не поели — будут худые и тощие мышцы живота. Всё у вас получится, если будете соблюдать режим и технику упражнений. Надеюсь, я вам помог ответить на вопрос «как накачать пресс».