STRONG-LIFE.RU

Как накачать пресс на турнике

Основные мышцы: пресс

Фото:
Как накачать пресс на турнике_

Не знаете, как накачать пресс на турнике и достичь максимально эффективных результатов? Давай разбираться вместе! Прежде всего, обратите внимание, что необходимо иметь хорошую физическую подготовку и развитые предплечья, с такими характеристиками представленный ниже комплекс упражнений подойдёт не только мужчинам, но и девушкам. Упражнения для накачивания мышц живота, выполняемые на перекладине, являются одними из самых лучших, одновременно с этим и самыми сложными. Не всем под силу выполнение тренировок на турнике, практически у всех начинающих не развиты предплечья, а чтобы выполнять элементарные упражнения, необходимо приложить немало усилий.

Методика для накачки пресса на турнике

Если у вас присутствует лишний вес, то будет сложно удержаться на турнике, можно решить эту проблему с помощью лямок и крючков. Ещё остаётся как минимум два сустава, на которые будет направлена сильная нагрузка ― локтевой и плечевой. Выполняя упражнения для пресса на турнике, следует обязательно держать суставы в напряжении, а локтевой, ещё и немного в согнутом положении.

Чтобы правильно накачать пресс на турнике потребуется постепенное увеличение нагрузки. Не стоит забывать о том, что пресс активно работает во время подтягиваний. Стоит дозировать нагрузку для пресса и давать ему время восстановиться. Скорее всего, после тяжёлых упражнений для мышц живота вы не сможете нормально подтягиваться, поэтому старайтесь самостоятельно регулировать уровень нагрузки или давайте им отдых.

Ваши занятия должны выполняться по такой схеме:

  • Понедельник — тяжёлая.
  • Среда — лёгкая.
  • Пятница — средняя.

Или делайте:

  • Неделя — тяжёлая.
  • Неделя — лёгкая.

Суть в том, чтобы после сложных упражнений для пресса на турнике дать мышцам восстановиться, так они смогут нормально расти. Если вы турникмен, то, скорее всего, во время упражнений они будут у вас приспосабливаться к нагрузке. У процесса восстановления есть несколько фаз, и если вы будете регулярно подтягиваться, то гарантированно перетренируете мышцы пресса и они перестанут реагировать на нагрузку, а вот если обеспечить их должным питанием и отдыхом, у вас будет хороший анаболический фон и они начнут как следует расти. Накачать пресс с помощью турника смогут только люди, которые дают достаточный отдых мышцам.  

Программа тренировки на турнике (начальный уровень)

Данный комплекс тренировок рекомендуется выполнять минимум месяц, после чего можно переходить к следующему уровню.

Подъём прямых ног вися на перекладине 4 подхода по максимуму
Подъём прямых ног вися на перекладине_Подъём прямых ног вися на перекладине_ Описание: Упражнение является базовым для прямой мышцы живота. Главное знать, что необходимо обязательно докручивать таз, тогда вы будете активно прорабатывать нижнюю часть пресса. При подъёме ног снизу до горизонтального положения основную нагрузку берёт на себя подвздошно-поясничная мышца, и только движение, которое идёт от горизонтального положения, наилучшим образом включает мышцы живота. В целом лучшим вариантом было бы не опускать ноги ниже горизонтального положения и работать в этой амплитуде. На практике такое под силу только развитым атлетам и турникменам, потому как присутствует большая статическая нагрузка, и мышцы сильно устают.
Уголок на турнике 4 подхода по максимуму
Уголок на турнике_ Описание: После усиленной закачки пресса в 1 упражнении дополнительно нагружаем его статической нагрузкой в уголке.

Для того, чтобы накачать нижний пресс на турнике не нужно выполнять никаких специальных упражнений, потому как все упражнения основываются так или иначе на подъёме ног, а это развивает автоматически нижнюю часть брюшного пресса.

Как накачать пресс на брусьях

Если заниматься только на брусьях, то в нашем распоряжении немного упражнений. Первое — это скручивания и подъем ног (локти или руки зафиксированы на брусьях). Поначалу можно делать 2 занятия в неделю, на которых вы до упора будете прорабатывать пресс.

День 1 — скручивания, 4 макс (верхняя часть пресса).

День 4 — подъём ног, 4 макс (нижняя часть пресса).

Как ни крути, для лучшего эффекта накачивания необходимо комбинировать упражнения на брусьях и турнике. Нам пригодятся только скручивания на брусьях, потому как упражнение «подъём колен» на турнике лучшее, чем аналогичное на брусьях. Если при скручиваниях брусья давят вам в ноги, не позволяя накачивать пресс, тогда залезайте на рукоход и качайте его там. Данные скручивания я бы добавил в понедельник вторым упражнением для того, чтобы сделать данные занятия максимально ударными для мышц пресса. Количество повторений должно быть 15-20 в 3-4 подходах.

Советы по быстрой накачке пресса на турнике

  • Новичкам даже и не стоит думать о варианте качания мышц живота на турнике, тренируйтесь поначалу на полу.
  • Главное не раскачивайтесь на турнике при выполнении упражнений для пресса и не вздумайте резко опускать ноги, спрыгивая с перекладины! Берегите позвоночник.
  • Если слишком часто выполнять подъём ног на турнике, то у вас будет болеть область тазобедренных суставов. Комбинируйте тренировки вместе со скручиваниями на полу.