STRONG-LIFE.RU

Как накачать ягодицы

Основные мышцы: ягодицы

Фото:
Как накачать ягодицы_

Здравствуйте, милые дамы! В этой статье мы рассмотрим с вами, как накачать ягодицы (практические советы), и причины, почему не получается накачать попу, а также программу тренировок для ягодиц.

Почему не получается накачать ягодицы

  1. Многие девушки и женщины, пришедшие в зал, начинают выполнять упражнения в произвольном стиле, не систематически качают всё подряд, что в будущем ни к чему их не приводит.
  2. Незнание техники упражнений. В результате работают не те мышечные группы, а тренировка сводит результативность к минимуму.
  3. Недостаточная нагрузка, а без труда вы попу не накачаете. Выучите технику и вешайте смело блины. Помните, слабость и страх не в теле, а в вашей голове, поэтому не идите на поводу у предрассудков, не бойтесь тяжёлой тренировки.
  4. Невыполнение базовых упражнений, в нашем случае, приседаний со штангой.
  5. Чрезмерное выполнение кардиотренировок, что буквально сжигает ваши мышцы, абсолютно все.
  6. Недостаточное питание, голодовка, супермодная диета — всё это истощает ваш организма, у вас будет регресс, мышцы перестанут расти, начнётся депрессия, желание тренироваться пропадёт.

Как накачать ягодицы

Вы только пришли в зал, что же делать? Выполняйте программу для новичка, тренируйтесь и укрепляйте своё тело, позже переходите к более сложным многосуставным упражнениям. Если вы действительно решили накачать ягодицы, то запаситесь терпением. Сразу получить результат не выйдет, необходимо изучить технику, укрепить тело, а только потом переходить к более сложным упражнениям. Большинство девушек в зале боятся нагружать своё тело. Запомните, что для роста мышц необходима прогрессирующая нагрузка, поэтому вам не нужно бояться её, со временем вы привыкните. Если вам тяжело, значит вы на верном пути.

Немаловажный пункт для прогрессивного роста попы — это питание. Ваша задача снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами (белки, углеводы, витамины, жиры).

Программа тренировки ягодиц для новичка

  1. Начните с кардиотренировки, вам просто необходимо укрепить сердечно-сосудистую систему и начать привыкать к нагрузкам. Плюс ко всему этому, кардио позволит вам убрать лишние килограммы, однако сильно на него не рассчитывайте, кардио нужно только для разминки и заминки в первые месяцы тренировок. Продолжительность — 10 минут.
  2. Гиперэкстензия — хорошее упражнение в качестве разминки и укрепления мышц. Прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины. Выполнять 3×10.
  3. Выполняйте жим ногами, ягодицы это упражнение вам не раскачает, зато укрепит мышцы ног, связки и сухожилия, основательно подготовит вас к приседу. Для нормальной нагрузки вешайте на тренажёр свой вес. Выполнять 4×8.
  4. Отведение ноги назад в кроссовере. Выполнять 4×10.
  5. Сгибание ног в тренажёре качает ягодицы и бицепс бедра. Выполнять 4×10.
  6. Скручивания лёжа на полу. Выполнять 3×20.
  7. Заминка, бег на дорожке — 10 минут.

Программа рассчитана на 2 дня, в один день прорабатывается верх тела, в другой день — низ тела. Выполняйте тренировки с промежутком в 1 день, если вы можете тренироваться больше, то 2 раза в неделю. Тренируйтесь регулярно через день, но не дольше 1 месяца.

Важно! В то время, когда вы тренируетесь по программе новичка, необходимо научиться выполнять технично 3 основных упражнений для ягодиц. Приседания со штангой — это упражнение №1 для ягодиц, становая тяга на прямых ногах — №2, и выпады во всех их вариациях — №3. Ваша задача — провести несколько персональных тренировок по этим упражнениям или под присмотром знающего человека. Каждый день после закрепления техники, кроме тренировочных, выполняйте эти 3 упражнения. Вместо штанги возьмите бодибар или любую подходящую по длине палку. Во время выполнения упражнений необходимо почувствовать, как работают мышцы, а именно ягодицы, и не забывать об этом, когда будете выполнять со штангой с блинами.

Основные упражнения для того, чтобы накачать ягодицы

  1. Приседания со штангой. Приседать необходимо максимально глубоко, бицепс бедра и икры должны соприкасаться. Приседания — самое эффективное упражнение для формирования супер ягодиц.
  2. Становая тяга на прямых ногах буквально взорвёт ваши ягодицы.
  3. Выпады с гантелями намного легче выполнять, чем со штангой. Все выпады целенаправленно нагружают ягодицы.
  4. Наклоны со штангой на плечах хорошо прорабатывает ягодицы и разгибатели спины.

Программа тренировок для ягодиц

Понедельник. Тяжёлая тренировка для накачки ягодиц, так как у вас есть много сил после выходных, и можно работать на массу и объём, обязательно делайте тяжёлый присед. К примеру, из упражнений пусть будет присед — 4×8, выпады с гантелями — 4×10, становая тяга на прямых ногах — 4×8. При достаточной нагрузке этих упражнений более чем достаточно.

Среда. Ноги отдыхают, а в это время прорабатываем верхнюю часть тела.

Пятница. Тренируем ягодицы, нагрузка должна быть средняя, упражнения — не такие, как в понедельник, больше изолированные, для детальной проработки ягодиц с разных углов. К примеру, гиперэкстензия — 4×8, наклоны со штангой — 4×8, приседания с гантелью между ног на подставках — 3×8, сгибание ног в тренажёре — 4×8, разведение ног в тренажёре — 4×8.

Советы

  • Ешьте достаточное количество белка (минимум 1.5 г на 1 кг веса тела).
  • Меньше бегайте, больше выполняйте силовые тренировки.
  • Не морите себя голодом, вы потеряете свои мышц, а организм потом компенсирует всё жировыми отложениями.
  • Тренируйте всё тело, не фокусируйтесь только на нижней части.