STRONG-LIFE.RU

Как научиться подтягиваться

Основные мышцы: спина

Фото:
Как научиться подтягиваться_

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины, которое также полезно для задних дельт, широчайших мышц спины, бицепсов и всей верхней части спины. Однако помимо этого, они в первую очередь показывают силу человека. Подтягивания накачают вам спину, сделают косую сажень в плечах, то есть заветный треугольник к которую стремятся мужчины, помогут привести позвоночник в порядок, будут держать внутренние органы на месте, так как нагружают мышцы пресса и кора. Само по себе это упражнение является сложным.

Причины, по которым может пока не стоит учиться подтягиваться

  • Отсутствие физической подготовленности. Без каких-либо мышц и силы на перекладине вам делать нечего.
  • Большой вес тела. Сначала нарастите мышцы и укрепите связки и сухожилия.
  • Неразвитые мышцы стабилизаторы. Для подтягиваний вам необходимы предплечья, мышцы спины, пресс.

Всё вышеперечисленное необходимо сначала укрепить, прежде чем подойти к перекладине.

Тренировка для начинающего желающего научиться подтягиваться

  1. Сила хвата. Приобретите себе эспандер и начинайте разрабатывать предплечья. Выполняйте каждый день утром, днём и вечером по 3 подхода на каждую руку максимальное количество раз. Эту рекомендацию можно и не выполнять, тогда разработаете хват по ходу подтягиваний. Самый простой и надёжный вариант — сделайте себе лямки или купите крючки. Многим тяжело подтягиваться из-за того, что необходимо держать вес тела, закрепившись с помощью лямок, вы сможете сосредоточиться только на сокращении мышц спины.
  2. Отжимания от пола позволят вам укрепить весь плечевой пояс и подготовят мышцы стабилизаторы. Отжиматься можно дома, в зале от гантелей, на стадионе от брусьев.
  3. Подтягивания на брусьях или штанге, смотря, что у вас есть под рукой. Подойдите к брусьям и обхватите руками снизу, ноги закиньте на них и отведите носки в сторону. Начинайте подтягиваться. Если вы занимаетесь в зале, вам необходима штанга в силовой раме или тренажёре Смита, положение штанги должно быть на уровне груди. Возьмитесь за штангу хватом сверху и опустите корпус вниз, ноги при этом отодвиньте вперёд, теперь начинайте подтягиваться до касания грудью.
  4. Подготовка к подтягиваниям. Существует два варианта: если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то вам поможет научиться подтягиваться упражнение тяга блока к груди, если на стадионе, то негативные подтягивания. Негативные подтягивания позволят вам укрепить целевые мышцы. Необходимо полностью подтянуться, это можно сделать с помощью табурета, который вы поставите возле турника, или напарника, который подтолкнёт вас, чтобы вы закинули подбородок за перекладину. После чего ваша задача — очень медленно разгибать руки максимально долго. Если не получается и вы опускаетесь сразу, ставьте ноги на табурет и регулируйте ими нагрузку, или же пусть напарник придерживает вас за ноги.

Программа подготовки к подтягииваниям для начинающего

Ручной эспандер — 3 раза в день по 3 подхода до упора.

Отжимания — 4×16.

Подтягивания снизу — 4×12 (варианты описаны выше).

Негативные подтягивания — 4×4.

Негативные подтягивания обратным хватом — 4×4.

Выполнять каждый день на протяжении 2-4 недель, после чего смело переходите к основной программе.

 Как научиться подтягиваться на турнике. Программа тренировки

Подтягивания на перекладине — 4×6. Если вам ещё не удается это сделать или только наполовину, выполняйте вместе с напарником. Пусть он держит вас за ноги и подталкивает под них при надобности.

Подтягивания обратным хватом — 4×6 (если не получается, выполняем с напарником).

Отжимания — 4×12.

Негативные подтягивания — 4×4.

Негативные подтягивания обратным хватом — 4×4.

Внимательно изучайте свои достижения в подтягиваниях и смотрите, какая часть тела у вас плохо функционирует, ту и подкачивайте. Выполняйте эту программу с промежутком в один день, дайте организму время восстановиться. В случае если у вас неплохо всё получается или вы не чувствуете усталость, тренируйтесь по 2 дня и 1 день выходной.