STRONG-LIFE.RU

Как правильно сделать акцент на какую-либо группу мышц


Фото:
Как правильно сделать акцент на какую-либо группу мышц_

В этой статье будут приведены основные понятия, которые необходимо соблюдать при акценте и накачке какой-либо групп мышц. Девушек могут интересовать ягодицы и пресс, парней — грудные и бицепс.

Как правильно сделать акцент на какую-либо группу мышц

  1. Не стоит выделять слишком много групп мышц. Если сделать акцент больше чем на 3-х группах мышц, это уже будет обычная тренировка, а вам необходимо сосредоточить силы на нескольких.
  2. Тренировать целевую группу мышц рекомендуется не чаще, чем 1 раз в 4 дня, нужно время для восстановления. Одна тренировка должна быть очень тяжёлой, где нагрузка будет со 100% отдачей, а следующая через 4 дня, а лучше через неделю — с нагрузкой 50-75%. Если на первой тренировке нагрузка была небольшой, время на восстановление нужно меньше. К примеру, при нагрузке 75% можно качать эту же группу мышц на третий день после тренировки.
  3. Подберите правильный вес и количество повторений в зависимости от ваших целей на тренировках.
  4. Если вы активно худеете, у вас не получится накачать какую-либо часть тела. Может получиться только сберечь какую-то часть мышц. Да, и бессмысленно качать мышцы, когда вовсю бушует кортизол.
  5. Целевые группы мышц ставьте в начало тренировки, когда в вашем теле полно гормонов, гликогена и невысокий уровень кортизола. Этот способ поможет дать более качественную нагрузку на нужные мышцы.
  6. Старайтесь трезво рассуждать насчёт количества упражнений и повторений. К примеру, если вы будете делать много повторений и упражнений на одну группу мышц, у вас есть очень большой риск, что мышца перестанет реагировать на нагрузку и прекратит рост. Вы буквально «задавите» её, и в мышце начнут работать медленные мышечные волокна, они отвечают за выносливость, в них нет объёма и силы. Другими словами, забудьте о мускулистой форме.
  7.  Отличным вариантом будет выделение для целевых мышц отдельной тренировки, если конечно вы не собрались тренировать икры или предплечья. Давайте совместим вместе со 2 пунктом, тогда получится, что в понедельник тренировали только грудь, а в пятницу можно потренировать грудь со спиной. Основная рабочая группа — спина, а грудные будут как мышцы-антагонисты с 50-75% нагрузкой, что даст хорошую прибавку к массе корпуса и позволит включить в работу ещё больше мышечных волокон грудных мышц.
  8. Не делайте акцент на мышцы дольше 2 месяцев, тело как-никак активно адаптируется к нагрузке. У вас есть шансы загнать себя в перетренированность, или целевые мышцы адаптируются, и прекратится всякий рост и прогресс. Не забывайте, что при усиленной работе на определённую группу мышц изнашиваются связки и суставы. Нужно давать время для их восстановления.

Совет: помните, что ключ к росту мышц — это базовые упражнения вместе с режимом отдыха и питания.