STRONG-LIFE.RU

Как составить дневник тренировок


Фото:
Как составить дневник тренировок_

Дневник тренировок, так ли он нужен? В зале он будет отнимать у вас время и внимание, вместо того, чтобы отдышаться или поговорить с друзьями, вы будете делать заметки между подходами? Как бы ни так, если вы решительно настроились на достижение результата и пришли в зал подкачаться, дневник вам просто необходим. Новичку, только пришедшему в зал, или бывалому качку после долгого перерыва (несколько месяцев) он точно не нужен, пока не нарастут мышцы и не укрепятся связки и сухожилия.

Что даст вам дневник тренировок?

  1. Информация проведения анализа. Вы всегда можете узнать, в каких тренировках у вас был рост, а в каких спад, и какие условия этому сопутствовали.
  2. Собранность и организация. Вы будете тренироваться строго по плану, минута в минуту, повторение в повторение.
  3. Корректировка программы и нахождение ошибок.

Всё вышеперечисленное можно назвать системным подходом, а это то, что нужно для построения тела.

Какие данные должны быть в дневнике

  1. Конечно же, у вас должен быть список упражнений в порядке их выполнения.
  2. Количество подходов, повторений и вес, с которым вы тренируетесь.
  3. Дата (вы должны знать сколько тренируетесь). Средняя продолжительность тренировки должна составлять 2-4 месяца.
  4. Время, затраченное на тренировку. В дальнейшем вы начнёте замечать, что время на одну и ту же тренировку будет разным. Позже научитесь видеть факторы, которые помогают вам или тормозят вас в прогрессе.
  5. Время на отдых. В прошлый раз вы пожали 100 кг на 8 раз и отдохнули 1 минуту, в этот раз вы пожали 100 кг на 10 раз и отдохнули 2 минуты, ну и где прогресс? Теперь понятно о чём я?
  6. Записывайте, что вы принимаете и сколько. Креатин, ВСАА, даже если это будут витамины или адаптогены. Вы должны знать, от чего ваш результат растёт, а остальные индикаторы покажут насколько.
  7. Пометки о том, как чувствуют себя мышцы после выполнения упражнений на одну группу мышц. К примеру, вы поприседали со штангой и пошли на тренажёр разгибания ног сидя, но квадрицепсы сильно забились, и упражнение идёт с меньшим весом и с трудом. Выполните сгибание ног на тренажёре, включая в работу другую группу мышц и заодно растягивая квадрицепсы, потому что бицепс бедра и квадрицепс — это мышцы-антагонисты. Другими словами, качайте квадрицепс после бицепса бедра и обязательно ставьте комментарии.
  8. Масса тела (прибавили ли вы или, наоборот, скинули).
  9. Произведите замеры тела. Это наиболее точный способ знать, какая мышца растёт быстрее всего, а какая отстаёт.             

Это были основные моменты, которые вы должны учитывать каждый раз для эффективности анализа тренировки.

Что необязательно записывать в дневник тренировок

  • Общий тоннаж за тренировку будет показывать вашу прогрессию в общих чертах.
  • Средний вес отягощения покажет, как и тоннаж, в общих чертах, сколько килограмм у вас на один подход, для этого разделите тоннаж за тренировку на количество подходов. Со временем средний вес отягощения должен вырасти.
  • Общее самочувствие после тренировки: сильно устал, есть силы, все показатели на нули, ну вы поняли.
  • Пульс и давление для общих характеристик, как ваше тело переносит нагрузки. Замеряйте в начале, середине и конце тренировки. Если у вас слишком высокое давление после тяжёлой базы и никак не восстановится пульс, самое время прекратить тренировку.
  • По возможности учитывайте, сколько раз вы едите, сколько спите, вашу загруженность на работе, стрессы, простуду. К примеру, у вас могла подрасти масса просто из-за того, что вы начали есть говядину вместо курицы, или после 10 часов сна у вас вырастает максимальный вес.

Анализ с помощью дневника тренировок

Сейчас для вас тяжело набавлять по 1 кг на штангу каждую тренировку, а 6 месяцев назад вы свободно приплюсовывали на каждой тренировки по 2 кг. Смотрите на все ваши данные, которые вы записывали, на саму тренировку, ищите ключ к успеху, тем более который у вас уже был. Вы решили сделать тягу горизонтального блока, которую давно не выполняли, очень удобно глянуть вес на прошлых тренировках.

Вывод: главный принцип дневника тренировок — это рост силовых показателей, суперкомпенсация и ваша мотивация для достижения новых вершин.