STRONG-LIFE.RU

Как составить программу тренировок


Фото:
Как составить программу тренировок_

Для того чтобы понять, что составленная вами программа тренировок работает, необходимо тренироваться по ней 1-3 месяца, обязательно вести дневник и всё записывать, ну и самое главное, знать основные моменты тренировок.

Как необходимо тренироваться?

Вы должны знать, что есть большие и маленькие мышечные группы. Так вот, всегда тренировка построена на упражнениях от больших мышечных групп к маленьким, то есть от сложного к простому. Список мышц в порядке убывания: ноги, спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс, икры, предплечья.

Чем больше вы нагружаете большие мышечные группы, тем дольше им необходимо восстанавливаться, чем больше ваши мышцы, тем дольше им нужно отдыхать. Длительность тренировки составляет максимум 90 минут, однако на это не стоит равняться. Оптимальное время должно быть 60 минут, допустимо и 75 минут, в эти цифры необходимо вложиться, пока катаболизм вас окончательно не съел.

При изолированных упражнениях отдых должен быть до 1 минуты, при базовых упражнениях — от 2 до 5 минут.

Придя в зал, даже не смотрите на тренажёры, с ними у вас не будет прогресса. Самые лучшие упражнения для массы и силы со свободными весами, учите технику и вешайте больше блинов.

Как составить программу тренировок

Выберите цель тренировки

Основные направления тренировок

  1. Набор мышечной массы и увеличение силы — это классическая комбинация. Тренировки подходят как раздельным методом, так и в суперсетах.
  2. Увеличение силы без набора массы, чисто силовые тренировки (только раздельный метод).
  3. Похудение. Для него подходят круговые, комбинированные, кардиотренировки.
  4. Рельеф (обычно для этого необходимо сушиться). Тренировки будут раздельными и суперсеты.
  5. Поддержание достигнутой формы (в основном интересует девушек, ведь парни всегда за прогресс). Подойдут все виды тренировок кроме похудения.

Как часто нужно тренироваться?

Всё зависит от уровня вашей подготовленности

  1. Новичку лучше всего тренироваться через день, за тренировку необходимо прорабатывать всё тело.
  2. Если же вы уже окрепший новичок, разделяйте тренировку всего тела на 2 дня с увеличением упражнений, частота тренировок — через день.
  3. Чем сильнее вы становитесь, тем больше тренировочных дней у вас в неделю, оптимальное количество — 3 дня.
  4. Можно тренироваться 5 дней в неделю, если разбить каждую группу мышц на отдельную тренировку.

Составление программы тренировок и упражнения, которые вы будете выполнять

В общем плане любые группы мышц можно тренировать с чем угодно. Однако есть общепринятые правила и мышцы, которые откликаются лучше на нагрузку, если их прорабатывать друг с другом. Прежде чем я распишу наилучшие сплиты, знайте, самый эффективный метод тренировки — раздельный (каждая группа мышц отдельно от другой).

Оптимальные сплиты

  1. Спина — бицепс: бицепс активно участвует в тяговых движениях.
  2. Грудь — бицепс: бицепс вообще ни грузился во время тренировки.
  3. Грудь — дельты, особенно передняя, которая активно участвует в жимах.
  4. Ноги — трицепс: большая и совсем небольшая мышечная группа.
  5. Ноги — дельты — очень распространённая связка при 3-х тренировках за неделю.

Оптимальные сплиты для мышц-антагонистов, очень хорошие комбинации для массы.

  1. Грудь — спина, масса корпуса.
  2. Бицепс — трицепс.
  3. Квадрицепсы — бицепсы бедра.

Количество подходов

  1. Для набора массы количество подходов — 4-8, повторения в сете — 6-12.
  2. Для силовых тренировок количество подходов — 4-7 , повторения в сете — 1-5.
  3. Для похудения количество подходов — 3-4, повторения в сете — 10-20.

Какой вес брать?

Зависит от количества повторений. Вес необходимо брать такой, чтобы последний повтор давался с трудом, вот это и будет для вас верным ориентиром.

Советы

  • Учите технику выполнения, без неё у вас ничего не получится.
  • Частота тренировок лучше всего определяется степенью вашего восстановления и загруженности на работе.
  • Оптимальный способ составить количество повторов и упражнений — отталкиваться от времени тренировки. К примеру, 60 минут: в среднем подход длится 30 секунд, отдых — 60-90 секунд. Вот и получается 2 минуты на 1 подход, разделите 60 на 2 и получите 30 повторов всего. Теперь, исходя из этого, составляйте свою программу.
  • Новичкам лучше всего подходят многоповторные подходы или пампинг. Тем самым они разучат технику, укрепят сухожилия, связки и мышцы.