STRONG-LIFE.RU

Метод круговой тренировки


Фото:
Метод круговой тренировки_Метод круговой тренировки_

Круговая тренировка — это высокоинтенсивная нагрузка, которая может состоять из силовых и аэробных упражнений. Её можно использовать в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, фитнесе, гимнастике, лёгкой атлетике и прочих видах спорта. Основное предназначение круговой тренировки — это увеличение выносливости и похудение, для силы и массы она малоэффективна.

Сама тренировка выполняется практически без отдыха до тех пор, пока не закончится круг из 6-10 упражнений, потом 2-3 минуты отдыха.

Метод круговой тренировки: основные моменты

  1. Круговая тренировка состоит из 6-10 упражнений с повторениями 10-20 раз.
  2. Необходимо применять как можно больше базовых упражнений со свободными весами потому, что они лучше всего работают на жиросжигание и выносливость.
  3. Для начинающих базовые упражнения нужно делать на тренажёрах.
  4. Все повторения выполняются в диапазоне 10-20 раз. Для начинающих — 15-20 раз. Для окрепших спортсменов — 10-15 раз с увеличением нагрузки.
  5. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. Если вы хорошо переносите нагрузку, выполняйте через день.
  6. Желательно каждую тренировку видоизменять. В понедельник вы начинали с жима лёжа, тогда в среду начинайте с приседаний.
  7. На каждую мышечную группу не больше 1 упражнения.

Составление тренировочного плана для круговой тренировки

  1. Делайте разминку, лучше всего подойдёт кардио (5-10 минут).
  2. Чем больше базовых упражнений, тем лучше.
  3. Лучше всего, когда упражнения чередуются с нижней и верхней частью тела. Подряд 2 упражнения на одну группу мышц быть не должно.
  4. За одну тренировку должно быть 6-10 упражнений.
  5. Количество повторений и вес подбирается с учётом времени. На одно упражнение должно тратиться 20-30 секунд. По окончании времени у вас должен быть мышечный отказ. Скорость выполнения — высокая.
  6. Тяжёлые упражнения ставьте в середину тренировки.
  7. Базовые упражнения выполняйте в течение 20 секунд, изолированные — 30 секунд. По мере натренированности время базового упражнения должно увеличиться.
  8. Отдых между упражнениями осуществляется только после базового (20 секунд). Для остальных — сделайте вдох и выдох и сразу продолжайте тренировку.
  9. Лучше всего чередовать тренировки (лёгкая, а затем тяжёлая).
  10. Отдых между кругами — 2-5 минут, лучше всего ориентироваться на пульс. Как только восстановились, сразу начинайте тренировку.

Советы

  • Заранее рассчитайте свой маршрут и предупредите об этом остальных, занимающихся в зале, спортсменов, подготовьте снаряды.
  • По мере привыкания к интенсивности лучше всего увеличивать вес.
  • Включайте в тренировку все мышцы тела.