STRONG-LIFE.RU

Негативные повторения


Фото:
Негативные повторения_

Негативные повторения (негативы) — это часть движения упражнения, в которой происходит медленное опускание снаряда вниз, то есть остаётся только эксцентрическая фаза. Например: выполняя жим штанги лёжа упор делается на очень медленном опускании штанги, т.е. мышцы находятся в постоянном напряжении, а подъём снаряда выполняется с помощью напарника. Всего в упражнение есть 3 фазы, рассмотрим их на примере жима лёжа:

  • Уступающая (эксцентрическая): когда под действием тяжести штанги происходит опускание вниз.
  • Статическая нагрузка: происходит в то время, когда вы пытаетесь выжать штангу наверх возле корпуса, то есть переход от эксцентрической фазы в концентрическую фазу. Возможен вариант, когда у вас заканчиваются силы для концентрической фазы, и штанга как бы застыла на месте, потом, конечно же, она переходит в уступающую фазу.
  • Преодолевающая (концентрическая): тот момент, когда вы выжимаете штангу наверх, преодолевая силу тяжести. На этом способе построены почти все тренировки.

Зачем нужны негативные повторения

  1. Благодаря негативам вы можете максимально микротравмировать мышцы, что приведёт к лучшему их росту. Когда вы медленно опускаете штангу, ваши мышцы постепенно растягиваются, что очень для них непривычно и вызывает сильное стрессовое состояние, из-за этого мышцы и растут намного быстрее. Для увеличения массы повесьте вес на чистых 4 повторения, после чего увеличьте вес на 10-20% и выполняйте негатив в течение 8 секунд. Всего за 1 тренировку рекомендуется делать 3-4 подхода, отдых между ними — 3-5 минут.
  2. Конечно же, для силы мышц. На штангу необходимо навесить на 10-20 % больше от вашего одноповторного максимума и сделать негативные повторения. Из-за большей нагрузки в мозгу образуется новый, более мощный сигнал, который позволяет мышцам намного сильнее сократиться, что и приводит к увеличению силы и иннервации мышц. Вы буквально приучаете свои мышцы и ЦНС к новому весу. Для увеличения силы прибавьте к одноповторному максимуму 5% от веса. Старайтесь выполнять негатив не меньше 4-6 секунд, тут главное продержаться как можно дольше, ведь силу увеличивает не вес на штанге, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой.

Советы

  • Выполнять негативные повторения нужно не дольше 1 месяца, чтобы мышцы не успели привыкнуть и одновременно, чтобы не было значительных травм. Идёт очень сильное напряжение на суставы, связки, сухожилия, поэтому нужно давать время на восстановление.
  • Если вы новичок в спортзале, эта техника не для вас, она слишком травмоопасна. Не растёт масса, ищите причину в другом, не растёт сила, учите технику.
  • Начинающим атлетам стоит выполнять негативные повторения один раз в 2-3 недели.
  • Один из самых важных моментов — это техника выполнения, а именно траектория выполнения.
  • Опускайте гриф с задержкой дыхания.
  • Обязательно выполняйте негативы под присмотром напарника.

Чувствуете, что вы готовы к перегрузкам, хотите испытать новый тренинг? Тогда вперёд! Да прибудет с вами сила!