STRONG-LIFE.RU

Нужно ли тренировать мышцы до отказа и как часто?


Фото:
Нужно ли тренировать мышцы до отказа и как часто?_

Зачем нужно тренировать мышцы до отказа? Ответ довольно просто и банален: конечно же, для мышечного роста. Без достаточной нагрузки на организм, больше чем на предыдущей тренировке, не будет никакого мышечного роста. Завершающие 2-3 повторения из последних сил обеспечивают вашим мышцам рост, после чего и наступает мышечный отказ. Мышечный отказ — это показатель того, что мышцы потратили достаточное количество энергии для своего роста.

Не будем рассматривать положительные и отрицательные стороны, а рассмотрим на конкретном примере, нужен ли мышечный отказ. На тренировки в понедельник вы делали жим лёжа и выполнили несколько отказных повторений. Обычно вы выполняете 3×8 повторов, а сейчас сделали 3×10, тем самым хорошо травмировали мышцы. Вы отдохнули 7 дней, и затем пришли на тренировку грудных как раз в период суперкомпенсации. Это значит, что теперь вы можете взять больший вес или сделать больше повторений. Если вы сделали жим лёжа 3×10, то для роста необходимо выполнить 3×11 или взять больший вес. Однако суперкомпенсация позволяет сделать вам 3×12. Другими словами, необязательно выжимать из себя всё по максимуму и тренироваться до отказа, необходима только прогрессия нагрузки. Для этого нужно систематически вести дневник тренировок. Вот и получается, что прогрессия будет и с мышечным отказом и без него, но при условии прогрессии нагрузки.

Советы при тренировках до мышечном отказе

  • Старайтесь использовать отказ только тогда, когда у вас полно сил. Это значит, что вы восстановились и хуже вам не будет.
  • Выполняйте мышечный отказ в зависимости от программы тренировок, помните, что мышцы дублируются во многих упражнениях.
  • Травм должно быть ровно столько, сколько нужно. Если вы недополучите нагрузки, не будет роста, если же переборщите, будете долго восстанавливаться.
  • Выполняйте отказную тренировку с разными степенями нагрузки. Пусть это будет силовая тренировка на 5 повторов, гибридная тренировка на 8-10 повторов и пампинг на 20-25 повторов.
  • Для роста мышц важен общий объём нагрузки, а не абсолютный мышечный отказ.
  • Если вы новичок или раньше никогда не использовали отказные тренировки, выполняйте их только в последнем подходе упражнения.
  • Если у вас тренировочное плато, необходимо подбирать вес, в котором вы будете тренироваться на отказ, а не на стандартные повторения. К примеру, выполнили 8 раз подъём штанги на бицепс и бросили, когда могли сделать ещё 4 раза как минимум.
  • Используйте все возможные хитрости для выполнения отказа: суперсеты, читинг, скидывание веса после подхода и продолжение упражнения, помощь друга по залу.
  • Не забывайте, что мышечный отказ — это всегда работа организма на переделе. Истощение ЦНС, чем сильнее вы потренировались, тем дольше вы потом не сможете нормально сжать руку в кулак, а всё потому ЦНС настолько устала, что не может выполнить вашу команду. Нехватка кислорода во время повторов, зато потом резкий скачок в организме, что приводит к разрушению мышц и похудению.

Помните, что всё хорошо в меру, потому что тренировки до мышечного отказа могут навредить здоровью, заставляя организм работать на пределе.