STRONG-LIFE.RU

Основные принципы увеличения тренировочного веса


Фото:
Основные принципы увеличения тренировочного веса_

В бодибилдинге количество повторов должно быть в районе 6-12, именно в таком диапазоне лучше всего происходит гипертрофия. Поэтому все увеличения тренировочного веса должны базироваться на этом принципе. Итак, какой же тренировочный вес брать на следующей тренировке? Ответ очень простой: вес должен быть больше, чем на прошлой тренировке, но в области гипертрофии.

Для новичков рост веса может составлять 2-5 кг, для опытных качков таких скачков не будет, и увеличение тренировочного веса будет в районе 1 кг.

Конкретный пример на одном упражнении.

Тренировка 1

  1. Разминочный подход — пустой гриф на 20 повторений.
  2. Разминочный подход — 50 кг на 12-15 повторений.
  3. 100 кг × 12 раз.
  4. 100 кг × 11 раз.
  5. 100 кг × 10 раз.
  6. 100 кг × 9, если не 8 раз.

Размялись и начинаем долбить сотку, с каждым подходом становится всё тяжелее, вот и уменьшаем повторения.

Следующая тренировка должна быть с увеличением нагрузки, поэтому добавляем 5 кг, что конкретно уменьшает количество подходов. В последнем подходе не выполняем нужное количество раз.

Тренировка 2

  1. 105 кг × 8 раз.
  2. 105 кг × 7 раз.
  3. 105 кг × 6 раз.
  4. 105 кг × 5 раз.

Как увеличить нагрузку на следующей тренировке? Всё просто, наша задача — увеличить количество повторений.

Тренировка 3

  1. 105 кг × 10 раз (если вы полны сил и решимости, выполняйте не меньше 9 повторов)
  2. 105 кг × 8-9 раз.
  3. 105 кг × 7-8 раз.
  4. 100 кг × 9-10 раз (в зависимости от того, сколько пожали на первой тренировке в последнем подходе).

Во всех подходах, включая последний с меньшим весом, присутствует прогрессия нагрузки.

Самый классический вариант — это увеличить количество повторов до 12, после чего снова увеличить вес.

На выходе вы будете иметь увеличение тренировочного веса и снижение повторов, как во 2-й тренировке, после чего пытаемся увеличить количество подходов, как в 3-й тренировке. Доходим до предела в 12 раз и добавляем тренировочный вес.