STRONG-LIFE.RU

Отдых между подходами


Фото:
Отдых между подходами_

Сколько нужно отдыхать между подходами? На самом деле этот вопрос достаточно важен, ведь от него зависит интенсивность, а в результате ваша прогрессия нагрузки. Однако сейчас мы рассматриваем только количество времени между подходами, а не интенсивность. На самом деле, было проведено уйма исследований, и ни в одном не было однозначного ответа, в котором говорилось бы, что необходимо отдыхать 2 минуты, и будет у вас масса и сила.

В качестве примера давайте рассмотрим конкретно 2 способа тренировки, ведь именно из-за них в организме расходуется разного рода энергия, и, естественно, она по-разному восстанавливается.

  1. Силовой способ тренировки. Здесь главное восстановить силы во время отдыха для того, чтобы взять больший вес или повторить подход с прежним весом. Во время силовой тренировки задействуются быстрые мышечные волокна, которым нужен более длительный отдых между подходами. Из энергии расходуется АТФ и креатинфосфат, они сами по себе долго восстанавливаются (не меньше 2 минут). В силовой тренировке, если выполнять 1-3 повторения, необходимо отдыхать между подходами 3-5 минут. Если 4-7 повторений — 2-3 минуты.
  2. Пампинг. В этом способе тренировки выполняется от 8 и до 15 повторений, в подходах участвуют медленные мышечные волокна, которые используют окисление глюкозы с помощью кислорода. Для их восстановления не требуется много времени и естественно их тренируют, как можно с меньшим интервалом. Пампинг (силовой) — 8-12 повторений на протяжении 1-2 минут. Более 13 повторений, отдых между подходами — 30-60 секунд.

Выводы

Отдых между подходами должен быть выбран вами в соответствии с тем, что вы тренируете, какие мышцы, потому что время для восстановления позволяет в той или иной мере привести в норму АТФ, креатинфосфат, гликоген, а также уменьшить концентрацию молочной кислоты в мышцах, а это всё помогает развить максимальный расход энергии в мышце и тренирует разные мышечные волокна.

Выполнять подходы с как можно меньшим количеством временем на восстановление не всегда правильно, потому что с каждым подходом в мышце накапливаются продукты распада и микротравмы, что не может усилить эффект от предыдущего подхода путём увеличения микротравм и молочной кислоты.