STRONG-LIFE.RU

Популярные тренировки для набора мышечной массы


Фото:
Популярные тренировки для набора мышечной массы_

Самый распространённый вид тренировок для набора мышечной массы массу — это раздельный метод. Подавляющее большинство любителей среднего и начинающего уровня тренируются 2-3 раза в неделю, показывая при этом хорошие результаты. При раздельном методе тренировок прорабатывается 1 группа мышц в неделю, не чаще.

В этой статье будут приведены самые лучшие сплиты для 2-х и 3-х тренировок в неделю. Важно всегда и на всех тренировках выполняются сначала многосуставные упражнения, а потом изолированные. Исключение заключается в предварительном утомлении перед базовыми упражнениями у продвинутых атлетов, но мы этот способ рассматривать не будем.

Тренировка всегда должна начинаться с самых больших групп мышц, ещё одно исключение может заключаться в том, что вы тренируете в первую очередь ту часть тела, которая отстаёт.

Большие группы мышц: ноги (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра), спина, грудные мышцы.

Средние группы мышц: дельты, трицепс, бицепс, икры, пресс.

Малые группы мышц: трапеции, предплечья, шея, косые мышцы живота.

Обычно малые группы мышц новичкам тренировать вообще не стоит, так же нужно как можно меньше выполнять изолированных упражнений. Лучше добавьте больше подходов в базовых упражнениях. Ниже будут приведены основные виды сплитов, составляйте свои и тренируйтесь, как вам удобно, желательно с учётом ниже приведённых комбинаций.

Сплиты для 2-х тренировок в неделю для набора мышечной массы

Сплит 1

  1. Грудь + спина + пресс — очень хорошая комбинация для массы корпуса, и требует много сил.
  2. Ноги + плечи + трицепс + бицепс. Если будет слишком тяжело, уберите бицепс или трицепс и поставьте на первый день. Ноги необходимо тренировать хорошо, чтобы росло всё тело.

Сплит 2

  1. Ноги + спина + пресс — тяжёлая комбинация потому, что 2 самые большие мышечные группы нужно тренировать вместе.
  2. Грудь + плечи + бицепс + трицепс. Дельты уже нагружаются на жиме, трицепс грузится с помощью грудных мышц и плеч. Под конец тренировки стоит уделить внимание бицепсу, а трицепс добить.

В зависимости от того какая мышечная группа является вашей целью, вы её выносите на первый план и комбинируете с мышцами-антагонистами для наилучшей проработки.

Сплиты для 3-х тренировок в неделю для набора мышечной массы

Сплит 1

  1. Спина + бицепс + пресс.
  2. Ноги + плечи.
  3. Грудь + трицепс + пресс.

Хорошая связка в 1 и 3 тренировке, необходимо доработать уже утомлённый бицепс и трицепс. Не очень хорошо утомлять во 2 тренировке плечи, ведь они не успеют восстановиться перед жимом, а трицепс немного цепляют.

Сплит 2

  1. Спина + грудь + пресс.
  2. Ноги.
  3. Плечи + трицепс + бицепс.

В целом очень хороший комплекс. Первая тренировка работает на массу корпуса, во второй тренировке ноги прорабатываются отдельно, что, несомненно, увеличит массу тела, не только ног. В третьей тренировке трицепс уже утомлён, его необходимо хорошо доработать. Старайтесь всегда выполнять упражнения на трицепс первыми, перед бицепсом, иначе бицепс сильно раздует, и это будет мешать сгибать руку.

Сплит 3

  1. Грудь + руки.
  2. Ноги.
  3. Спина + дельты.

Этот сплит приведен в качестве примера, вы можете составлять их как вам угодно. Главное не забывайте о правилах построения тренировки — от большего к меньшему.

Неокрепшим атлетам лучше всего брать по 2 упражнения на каждую группу мышц. Добавьте больше повторений в базовых упражнениях. Отдыхать необходимо не меньше, чем количество тренировок в неделю, обычно день через день.