STRONG-LIFE.RU

Порядок выполнения упражнений на тренировке


Фото:
Порядок выполнения упражнений на тренировке_

Порядок выполнения упражнений на тренировке очень важен, ведь именно он определяет характер тренировки, её интенсивность. Ниже будет рассмотрен рекомендуемый порядок упражнений на тренировке, а также возможная очерёдность упражнений.

Порядок выполнения упражнений на тренировке

1. Первое, на что стоит обратить внимание в тренировке — это размер мышц. Чем крупнее мышца, тем раньше её нужно тренировать. Список по убыванию: ноги, спина, грудь, плечи, руки и в конце тренировки пресс. Не забывайте о том, что тренируя одну мышцу, у вас может тренироваться и другая мышца, при этом из-за косвенной нагрузки можно получить перетрен. Список мышц, которые включаются в работу при тренировке других мышц: спина — бицепс, задняя дельта; грудь — трицепс, передняя дельта; плечи (при жимах вверх) — трицепс.

2. Базовые упражнения в первую очередь. Было произведено исследование, в котором первая группы спортсменов выполняла сначала базу, а потом изоляцию, а вторая группа — сначала изоляцию, а потом базу. Как вы уже догадались, группа, в которой на первом месте в порядке выполнения были базовые упражнения, намного интенсивнее тренировалась, ведь больше вес, больше подходов. Сначала выполняем базовые упражнения, а только потом изолированные. Это классика жанра, и здесь практически нечего менять. База в начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, что может быть лучше для массы и силы!?

3. Есть исключения, которые можно выполнять перед базовыми упражнениями.

    • Отстающая группа мышц: вы ставите её в начале тренировки, когда тело полно сил и энергии, и как следует её прорабатываете. Этот способ относится больше к профи.
    • Предварительное утомление подходит для сильной мышцы, которую крайне сложно пробить. Сначала выполняете изолированные упражнения, а потом базовые. Можно использовать по-другому этот же способ, но суть та же. Если у вас на жиме лёжа слабый трицепс, и вы знаете, что его надолго не хватит, тогда предварительно утомив грудные, вы уравняете обе мышцы.

Совет для базовых упражнений: они всегда нуждаются в хорошей разминке, выполнение базы на холодные мышцы — это чаще всего травма.

4. Комплексный сет — это выполнение упражнений на одну и ту же группу мышц. Обычно используется для их роста.

5. Суперсеты — это выполнение упражнений на мышцы-антагонисты. Этот способ очень эффективен для роста массы и восстановления после тяжёлого подхода. Связки антагонистов: бицепс — трицепс; грудь — задние дельты; спина — передние и задние дельты; спина — грудь; квадрицепс — бицепс бедра.

6. Изолированные упражнения выполняются после всех вышеперечисленных способов тренировки. Необходимо делать не больше 1-2 изолированных упражнений на одну группу мышц, просто увеличивайте количество подходов.

7. Последнее, что стоит тренировать — это пресс. Всё потому, что он включается в работу во всех упражнениях, особенно в базовых. Те люди, которые нормально жмут, тянут и приседают, — даже не качая пресс, у них и так есть кубики. Вот так вот!

Если вы новичок, берите готовый тренировочный план и выполняйте упражнения по порядку. В дальнейшем добавляйте и меняйте свою программу для того, чтобы ознакомиться с разными способами тренировки. Не забывайте конспектировать свои эксперименты с программой тренировки.