STRONG-LIFE.RU

Принципы изменения тренировочного плана


Фото:
Принципы изменения тренировочного плана_

Каждый план тренировок в течение 1,5-2 месяцев необходимо менять потому, что происходит адаптация организма к нагрузкам, и эффективность тренировок снижается. Как вы уже знаете из статьи «Как составить программу тренировок» суть тренировок состоит в постоянном увеличении нагрузок. Самая простая схема тренинга состоит в том, чтобы осваивать свой рабочий вес на 10-12 повторений, а потом переходить на новый вес не меньше 6 повторений, иначе у вас будет происходить рост силы и в меньшей мере массы. Ниже будут представлены возможные способы изменений тренировочного плана, с помощью них вы сможете увеличить интенсивность, по-новому шокировать свои мышцы и включать в работу новые мышечные волокна.

Принципы изменения тренировочного плана

  1. Как вы уже поняли, что нужно менять количество повторений в подходе, дойти до 12 раз и увеличить вес, выполнив при этом минимум 6 повторов.
  2. Количество подходов. Не получается пожать 100, сделайте 4-6 подходов на максимум с весом 85-95 кг.
  3. Меняйте количество времени, затрачиваемого на отдых, это увеличит нагрузку на мышцы и заставит их больше напрячься.
  4. Обязательно заменяйте упражнения на аналогичные, ваше тело адаптируется к нагрузкам, а точнее, мышечные волокна. Выполнив иное упражнение, вы задействуете другие мышечные волокна. К примеру, жим штанги лёжа на жим гантелей лёжа, или жим лёжа на жим под углом.
  5. Осваивание новых упражнений — это самый действенный толчок для ваших мышц.
  6. План тренировки можно оставить тот же, но немного его дополнить. К примеру, предварительное утомление позволит в высшей мере проработать нужные вам мышцы. На прошлой тренировке вы качали плечи, и трицепс с передней дельтой не восстановились, сделайте разводку гантелей лёжа, а потом перейдите к жиму штанги лёжа. Вы будете приятно удивлены, ваши грудные буквально зальются кровью, и при этом все мышцы устанут одновременно. Сделайте суперсет или комбинированный сет, это довольно действенные способы, которые однозначно выведут вас на новый уровень тренировки.
  7. Комбинируйте тренировки по-разному. К примеру, вы качали грудь + бицепс + трицепс, а теперь вы качаете грудь + спина, что очень хорошо для массы корпуса. Трицепс можно поставить после тренировки плеч.
  8. Меняйте целевые мышцы. Вы всё время старались прокачать грудь, попробуйте теперь накачать трицепс и переднюю дельту. Через время, вернувшись к груди, вы будете приятно удивлены тем, что силовые на жиме выросли, тем самым позволяя лучше нагрузить грудные.

Советы

  • Вместе с составлением плана тренировок пробуйте и спортивное питание. Найдите для себя подходящую фирму по цене и качеству. Спортивное питание — это хорошее подспорье для вас.
  • Возможно, ваша программа слишком загружена, и поэтому вы плохо прогрессируете. Обязательно следите за восстановлением мышц и питанием.