STRONG-LIFE.RU

Принципы тренировки на силу

Цель: сила

Фото:
Принципы тренировки на силу_

Развиваться в тренажёрном зале можно 3-мя способами: сила, масса и выносливость. В этой статье будут рассмотрены основные принципы тренировки на силу, для новичков это будет ценная информация, а опытным атлетам можно почерпнуть что- то новое.

Принципы проведения тренировки на силу

  1. Первое, что вам нужно сделать, — это узнать свой одноповторный максимум во всех упражнениях в программе. Для этого необходимо сделать проходку для каждого упражнения. Будьте аккуратны потому, что проходка — довольно энергоёмкая тренировка, требующая много времени на восстановление.
  2. Перед каждой тренировкой на силу уделяйте достаточно времени для разминки, подход с рабочим весом на холодные мышцы сулит травмой.
  3. Силовые тренировки будут проводиться в основном с базовыми упражнениями. Изолированные будут крайне редко, всё потому, что они забирают время и силу, а КПД у них низкий.
  4. Все повторы должны быть в диапазоне 1-5 повторений, всё, что больше 5 будет направлено на гипертрофию.
  5. В тренировке на силу увеличивается количество подходов потому, что повторений будет теперь немного.
  6. Отдых должен длиться 3-5 минут, это среднестатистические данные. У всех атлетов разный уровень подготовленности и разная работа, поэтому отдыхать нужно столько, сколько нужно, чтобы сделать подход с заданным числом повторений.
  7. В тренировках на силу каждый подход выполняется с большим весом, поэтому необходимо максимально быстро выталкивать инвентарь наверх, прилагать максимум взрывной силы.
  8. Если хотите быть сильным, вам необходима взрывная сила, тренируйте её.
  9. Количество силовых тренировок напрямую будет зависеть от веса на штанге. Если вес будет составлять 90%-100% от одноповторного максимума, тренировка с этим упражнением должна быть 1 раз в неделю. Если же нагрузка будет 80%-90%, можно будет тренировать 2 раза в неделю, но не чаще, чем раз в 4 дня.
  10. Аэробные нагрузки практически не используются в тренировках на силу.
  11. Скорость выполнения подходов должна колебаться от средней к низкой, чтобы не было привыкания к нагрузке.
  12. Новичкам необходимо, прежде всего, увеличивать иннервацию мышц, ведь именно от этого показателя зависит ваша сила. При тренировках мышц организм выращивает в мышцах дополнительные нервы, а чем больше нервов, тем лучше и сильнее сигнал от мозга. Другими словами, учите технику, а только потом начинайте интенсивно заниматься. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше иннервация.
  13. Для соревнующихся спортсменов необходима диета потому, что при обычном питании есть риск набрать дополнительный вес.
  14. Спортивное питание вам поможет. Креатин обязателен, предтренировочные комплексы содержат в себе не только креатин, однако и стимуляторы, которые сильно взбудоражат вашу ЦНС, протеин в течение дня поможет быстрее восстанавливать повреждённые мышцы.
  15. Последнее, что может перечеркнуть или, наоборот, многократно усилить эффект от тренировок на силу — желание, стремление, рвение к новым высотам и самим тренировкам. Для достижения результатов вам должны нравиться тренировки, вы должны получать от них наслаждение. Если сказать более научным языком, у вас должна быть 100% ментальная концентрация на каждом упражнении в каждом подходе. Вы буквально засыпаете, и ваше воображение показывает вам, как вы приседаете.

Совет: верьте в себя, и у вас всё получится!