STRONG-LIFE.RU

Развитие силовой выносливости

Цель: сила

Фото:
Развитие силовой выносливости_

Силовая выносливость — это способность человека выдерживать постоянные нагрузки максимально долгое время, преодолевая утомление. Силовая выносливость имеет ключевое значение для спортсменов разных видов спорта. В качестве примера давайте рассмотрим 3 вида спорта: пауэрлифтинг, бодибилдинг и кроссфит. В пауэрлифтинге здоровяки обладают огромной силой, однако их выносливость оставляет желать лучшего, всё потому, что отдых между тренировками составляет 3-5 минут. Кроссфитеры идеально подходят под определение силовой выносливости, однако всё же им не хватает силы. Наконец добрались до бодибилдеров, эти парни — что-то среднее между двумя вышеперечисленными видами спорта. Хоть бодибилдеры и проигрывают по силе и чистой выносливости, зато у них большие мышцы, а именно они позволят проделать огромный объём работы. Чем больше ваши мышцы, тем дольше вы сможете выполнять работу без усталости.

Давайте немного углубимся в физиологию. Итак, силовая выносливость: сила — быстрые мышечные волокна и высокопороговые мышечные волокна (предохранители), и выносливость — медленные мышечные волокна. Как тренировать те или другие мы уже знаем, а самое главное для достижения силовой выносливости — это развитие медленных и быстрых мышечных волокон. Всё же давайте рассмотрим тренировки на более конкретных примерах.

Развитие силовой выносливости

1. Медленные мышечные волокна

Круговая тренировка (интервальный метод) с собственным весом или со снарядом, вес которого 30-40% от максимального одноповторного максимума (ОМ). Количество упражнений — 5 штук, выполнять по 1 минуте каждое со средней скоростью, равняйтесь на 20-40 раз. После окончания упражнения отдохните 30-60 секунд и приступайте к следующему. Количество кругов — 3-5 штук. Упражнения для круговой тренировки подбираются в зависимости от вида спорта. Для развития общей силовой выносливости используются базовые упражнения, а для развития локальной выносливости — изолированные.

2. Быстрые мышечные волокна

Анаэробная тренировка (интервальный метод). Вес снаряда берётся 50-60% от ОМ, выполняются на максимальной скорости в течение 30 секунд, должен быть мышечный отказ. Отдых между упражнениями — 30-60 секунд, отдых между кругами — 1-3 минуты.

В качестве примера тренировка на силовую выносливость может начинаться с:

    • силовых упражнений;
    • анаэробной тренировки (интервальный метод);
    • круговой тренировки (интервальный метод).