STRONG-LIFE.RU

Раздельный метод тренировок (сплит тренировка)


Фото:
Раздельный метод тренировок (сплит тренировка)_

Раздельный метод тренировок — это самый распространённый и популярный способ тренировок. Имеется в виду, что после выполнения упражнения, спортсмен отдыхает и приступает к следующему подходу или упражнению. К раздельному методу тренировки приступают сразу после того, как новичок окреп, значит, пора приступать к более серьёзным нагрузкам. Данный метод имеет много преимуществ: гибкое составление программы, высокий набор мышечной массы, хорошее восстановление мышц, сложно перетренироваться. Конечно, есть и недостатки, к примеру, медленный рост силы, новичку сложно составить программу, нельзя пропускать тренировки (правда так везде). За тренировку прорабатывается около 2-3 групп мышц, к примеру, грудь + бицепс + трицепс. Сами тренировки сугубо силовые, поэтому обычно делают сплит на 2 или 3 занятия. В конечном итоге всё зависит сугубо от спортсмена.

  • Сплит тренировка на 2 дня подойдёт для поддержания формы и небольшого роста. Сложность в том, что за 2 дня нужно проработать всё тело.
  • Сплит тренировка на 3 дня самая распространенная и подходит всем, пожалуй, лучший вариант для набора массы.
  • Сплит тренировка на 4 дня подходит для опытных любителей. Четыре дня позволят спортсмену контролировать массу тела достаточно эффективно.
  • Сплит тренировка на 5-6 дней годится для спортсменов с высоким уровнем подготовки или любителей с высоким уровнем анаболизма. Благодаря большому количеству тренировок спортсмен сможет проработать все мышцы отдельно и набирать сухую мышечную массу.

Пример сплита на 2 тренировки

День 1

  • Грудь + спина + бицепс + пресс.

День 2

  • Ноги + плечи + трицепс + пресс.

Пример сплита на 3 тренировки

День 1

  • Грудь + трицепс + пресс.

День 2

  • Ноги + плечи + пресс.

День 3

  • Спина + бицепс + пресс.

На самом деле, вы можете делать связки какие угодно, в зависимости от вашего образа жизни. Главное помнить, что все упражнения выполняются из расчёта на то как быстро восстанавливается мышечная группа или с какой нагрузкой вы провели прошлую тренировку.

  • Мышцы ног тренируйте раз в 7 дней.
  • Грудные мышцы раз в 4 дня.
  • Руки восстанавливаются за 2 дня, но лучше тренировать на 3-й день.
  • Разгибатели спины восстанавливаются более 7-ми дней, а верх спины за 4 дня.

Тренировка должна длиться не дольше 80 минут. Количество подходов должно быть 30-35.

Раздельный метод хорош для увеличения силы и массы, для жиросжигания он не годится. Главное преимущество заключается в том, что атлет может выдавать максимальную интенсивность вне зависимости от того, какой у него уровень подготовки. Главный недостаток заключается в том, что с каждым упражнением вы будете уставать всё больше и больше, а на последнем у вас будет совсем мало сил. Пожалуй, самым главным преимуществом является быстрый набор массы. Раздельный метод тренировок подходит людям, которые занимаются для себя.