STRONG-LIFE.RU

Разминка перед тренировкой — виды, правила выполнения



Разминка — это необходимый комплекс динамических, статических и кардио упражнений, направленных на разогрев мышц, связок и суставов. Несмотря на всю полезность, большинство спортсменов пренебрегают ею, новички о ней не знают, а бывалые качки вообще о ней забыли. В этой статье будут представлены виды разминок и их конкретная польза.

Людям, которые желают добиться конкретных результатов в бодибилдинге и других видах спорта, необходимо выполнять разминку пред тренировкой, чтобы подготовить своё тело к предстоящим запредельным нагрузкам.

Общая разминка перед тренировкой

Выполняется в первую очередь, разогревая и подготавливая всё тело в целом. Увеличивается температура тела, обмен веществ, частота сердцебиения, придаётся тонус мышцам. Выполняется обычно в течение 4-6 минут, при выполнении упражнений для разминки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.

Виды общей разминки

  • Кардиотренажёры: беговые дорожки, велотренажёры, орбитреки.
  • Прыжки на скакалке.
  • Бег во всех его вариациях.
  • Выполнение базовых упражнений с грифом или бодибаром.

Разогрев суставов

Обязательная часть разминки перед тренировкой — это разминка суставов, при достаточном разогреве суставов происходит хорошая смазка, и в результате они меньше изнашиваются. Разминайте обязательно позвоночник, он основа для всего, после колени и плечевые суставы с локтевыми. Для разминки подойдут вращательные движения и упражнения.

Разогревайте суставы пока не почувствуете в них жар или теплоту.

Растяжка

Выполнять растяжку необходимо медленно и постепенно, иначе мышцы отреагируют на нагрузку и сократятся. Растягиваться необходимо для эластичности мышц, связок и сухожилий. При тренировках с весами можно растянуть мышцы сильнее, чем они на это способны, в результате травма, то есть растяжение. Качественная растяжка способна увеличить силу и выносливость мышц. Растягивайтесь до 1 минуты на каждую группу мышц.

Специальная разминка (разминочные сеты)

Выполняется целенаправленно на ту группу мышц, которую вы будете тренировать. Если вы собрались делать жим лёжа, значит, выполняйте жим лёжа с пустым грифом или 50% нагрузкой пока не разогреете все рабочие мышцы. Выполнять по 12-15 повторений с весом 40-60% от рабочего. Желательно выполнять специальную разминку перед каждым новым упражнением по 1 подходу, если только оно не первое в тренировке.

Заминка

Не менее важная часть тренировки, но обычно на неё нет сил или лень одолевает атлета. Заминка нужна, чтобы расслабить мышцы и снабдить их дополнительными питательными веществами, забрать из мышцы молочную кислоту.

Виды разминки

  • Статическая разминка — растягивание мышцы, когда вы чувствуете напряжение, и последующая фиксация на непродолжительное время.
  • Динамическая разминка — движения, которые предстоит выполнить на тренировке, к примеру, сегодня день становой тяги. Мы делаем становую тягу с грифом или аналогичные упражнения, типа толчок штанги с пола.
  • Аэробная разминка разогревает и подготавливает всё тело.

 Польза разминки в бодибилдинге

  • Повышает эффективности тренинга за счёт: увеличения тонуса нервной системы, улучшение кровообращения и доставки кислорода, ускорения метаболизма и выброса адреналина.
  • Улучшает эластичности мышц и связок.
  • Предотвращает травмы, что доказано исследованиями.

Вывод: не стоит лениться, главное привыкнуть к разминке, и потом она станет неотъемлемой частью тренировок.