STRONG-LIFE.RU

Способы достижения мышечного отказа


Фото:
Способы достижения мышечного отказа_

Мышечный отказ — это, несомненно, хороший способ увеличить интенсивность тренировки, то есть увеличить прогрессию нагрузки, тем самым постоянно обеспечивая рост мышц. Мышечный отказ хорошо помогает нагружать мышцы, однако у него есть опасная сторона. Вы можете дать нагрузку больше, чем нужно, и тогда не видать вам роста, так ещё и восстанавливаться долго будете.

Способы достижения мышечного отказа

  1. Позитивный отказ — это выполнение упражнения до того момента, когда вы уже не сможете выполнять упражнение строго по технике. Один из самых лучших и безопасных мышечных отказов не всегда хорош для максимальной нагрузки.
  2. Отдых-пауза. После того как выполнили упражнение, отдышитесь 20-25 секунд и снова выполняйте упражнение сколько сможете, однако по максимуму. Довольно истощающий способ, поэтому не тренируйте чаще 2 раз в месяц, использовать лучше всего в конце тренировки или упражнения.
  3. Дроп-сеты. Этот способ похож на предыдущий, только здесь после выполнения мышечного отказа, помощники должны снять вес со снаряда, а вы сразу же продолжать упражнение до отказа. Повторять до тех пор, пока не останется пустой гриф, и ваши мышцы не закипят. Способ энергозатратный и сложный, требующий силы воли, потому что мышцы будут орать от боли. Дроп-сеты — это не сверх травматический вид отказов, всё потому что вес понижается.
  4. Читинг (с анг. «обман»). В этом упражнении точно так же: сначала делаете подход по технике, а потом подключаете в работу другие мышцы. К примеру, в подтягиваниях вы начинаете движение вместе с рывками.
  5. Упражнение вместе с помощником. Когда вашего топлива не хватает, помощник помогает поднять штангу.
  6. Негативный отказ выполняется опять же с помощником, однако на этот раз у вас есть силы только на то, чтобы опускать штангу, поднимает её помощник. Очень травматичный способ, потому что у вас даже не остается сил на подъём штанги. Не выполняйте чаще, чем 1 раз в месяц, после этого метода у вас должно быть достаточно времени на восстановление.
  7. Статический метод. После того как вы достигли мышечного отказа, необходимо максимально долго удерживать тренируемую часть в среднем положении. К примеру, подъём штанги на бицепс, необходимо удерживать руки со штангой в согнутом состоянии.
  8. Комплексный сет — 2 упражнения на одну и ту же мышцу. Сначала вы делали жим лёжа, а потом перешли на жим гантелей или разводку. Суть в том, чтобы прорабатывать одну и ту же мышцу под разными углами, заставляя включаться всё больше новых пучков мышцы. Этот способ требует силовой выносливости.

Советы

  • Для всех способов мышечного отказа необходим страховщик.
  • Выполняйте отказ, если чувствуете, что вас буквально распирает на тренировке, так меньше всего шанс, что у вас будет перетренированность.