STRONG-LIFE.RU

Способы увеличения интенсивности тренировки


Фото:
Способы увеличения интенсивности тренировки_

Что делать, если силовые и масса остановили свой рост? Как быть если тренировка рассчитана до мелочей, а роста всё равно нет? Один из самых простых способов — это уменьшить вес и увеличить количество повторов, всё это изменит интенсивность тренировки.

Основные принципы увеличения интенсивности тренировки

  1. Вес на штанге. Чем он больше, тем больше нагрузка на мышцы, и тем больше рост мышц. Необходимо на каждой тренировке выполнять хотя бы на 1 повторение больше или увеличивать вес, а можно делать и то, и другое для повышения интенсивности. Конечно, выполнение всех упражнений технично обеспечит больший рост, однако не всегда хватает сил, поэтому может приветствоваться и халтура, и чужая помощь.
  2. Психологическая концентрация зависит от того, насколько отдохнула ваша ЦНС, без неё у вас мало что получится. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше иннервация мышц, а в результате вы сильнее. Можно сказать, что психологический фактор — это ещё и техника упражнения, то, насколько хорошо вы чувствуете свои мышцы во время выполнения упражнения.
  3. Отдых между подходами. Как нам известно, при пампинге отдыхать необходимо 45-60 секунд, при силовых тренировках — 2-4 минуты, при комбинированной тренировке на 8 повторений лучше всего отдохнуть 1 минуту, это самый оптимальный темп. Чем меньше отдых между подходами, тем больше интенсивность тренировки, больше выполненной работы за меньшее время.

Способы увеличения интенсивности тренировки

  1. Позитивный отказ лучше всего выполнять в последнем подходе. Позитивный отказ мышцы происходит как бы сам собой, если правильно подобран вес и количество повторений. Из всех мышечных отказов это самый лучший способ доказать правильно подобранную программу и вогнать себя в перетренированность.
  2. Увеличение количества повторений или пампинг. Интенсивно тренируйтесь с количеством повторений 15-20, это увеличит выносливость ваших мышц, и их объём.
  3. Меньше отдыха и меньше вес. Когда у вас перестали расти силовые, уменьшите вес на 10% и отдыхайте между подходами 45-60 секунд. Для мышц это будет хорошая встряска.
  4. Читинг — помощь основным мышцам любыми другими способами для выполнения повторов из последних сил.
  5. Форсированные повторы вместе с партнёром, после позитивного отказа делаете ещё повторения с помощником до мышечного отказа. Один из подвидов — это негативные повторения: подъём штанги за вас выполняет партнёр, ваша же задача — опускать как можно медленнее, однако это опасный метод, грозящий перетренированностью.
  6. Тренировка на силу. Переписывайте свою программу и начинайте потихоньку втягиваться в силовую тренировку. Делайте проходку, пирамиду, ведь чем вы сильнее, тем больше ваши мышцы.
  7. Суперсеты — это когда вы выполняете 2 упражнения подряд на мышцы-антагонисты, очень эффективная интенсивная тренировка, хоть и энергозатратная в плане более долгого восстановления.
  8. Круговая тренировка состоит из 5-8 упражнений, которые выполняются подряд, и так несколько кругов. Больше годится для похудения и развития выносливости.
  9. Отдых-пауза. После выполнения задуманных повторений, к примеру, на жиме лёжа, вы со скамьи не встаёте, а отдыхаете 20-30 секунд. После чего делаете максимальное количество повторений, и так до полного отказа. Выполняйте вместе с партнёром, ведь можно запросто придавить себя штангой. Отказ он такой, что не всегда знаешь, когда мышцы выключатся. По аналогии вы можете скидывать вес и выполнять повторения до полного отказа, делая его со штангой и блинами.

Внимание! Для новичков использовать вышеприведённые способы увеличения интенсивности тренировки советую не раньше, чем через 6-12 месяцев тренировок.