STRONG-LIFE.RU

Суперсеты


Фото:
Суперсеты_Суперсеты_

Что делать если вам наскучили тренировки или рост весов остановился? Ответ прост: их необходимо разнообразить. Представлю к вашему вниманию суперсеты, они точно внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс. Скажу сразу, суперсеты подходят только бывалым спортсменам, ну или хотя бы со стажем в 1 год. Для того чтобы прочувствовать эту технику, необходимо иметь мышцы.

Суперсеты — это 2 упражнения, выполняемых друг за другом на разные группы мышц, имеется в виду на мышцы-антагонисты. Мышцы растут в зависимости от нагрузок, а если обобщить, от условий, в которых проживает человек, тело вынуждено адаптироваться и приспосабливаться. Рано или поздно рост весов прекращается, и бодибилдер упрётся в потолок своего максимума. Очень хороший способ — увеличить интенсивность тренировки с помощью суперсерий. Суперсеты можно использовать для похудения и одновременно для укрепления мышц, а также это один из наилучших вариантов для накачки мышц кровью.

Преимущество тренировки мышц-антагонистов заключается в том, что в момент выполнения второго подхода отдыхает основная мышца и заодно происходит её стимуляция, позволяя восстановиться ещё лучше.

В какой комбинации лучше всего выполнять суперсеты?

  • Грудь — спина.
  • Квадрицепс — бицепс бедра.
  • Бицепс — трицепс.
  • Задние дельты — грудь.
  • Передние дельты — спина.
  • Пресс — разгибатели спины.

Первые 3 суперсета дают очень хорошую прибавку к массе, они самые результативные. Кровь буквально распирает ваши мышцы. Единственный момент, не путайте суперсерии с комплексным сетом (когда выполняется 2 упражнения на одну и ту же группу мышц).

Заметьте, что дельты не идут в связке, а всё потому, что у дельт нет антагонистов. Если потренировать переднюю дельту и потом перейти к задней, вы будете тренировать разные мышцы.

С какой скоростью выполнять суперсеты?

  • Максимальная скорость используется для похудения или рельефа. Вес необходимо брать минимальный.
  • Высокая скорость развивает скоростно-силовые возможности для большого и среднего веса.
  • Средняя скорость самая распространённая. Главное знать, что с весом меньше 70% от максимального одноповторного выполнение упражнения не эффективно.
  • Медленный темп даёт постоянную нагрузку на мышцы, что хорошо повышает эффективность упражнения.

Давайте разберём всё на практике, так намного проще. Когда вы начинаете упражнение, у вас быстрая скорость, граничащая с максимальной, под конец вы уже работаете на средней скорости. С каждым подходом скорость падает. Когда вы выполняете последний подход у вас может быть средний темп, из-за усталости плавно переходящий в медленный.

Сколько отдыхать между подходами?

  1. Классический способ: сразу после первого упражнения переходим ко второму.
  2. После первого упражнения отдых составляет 30 секунд, и переходим к следующему.
  3. Ориентировка по пульсу подходит больше для тяжёлых суперсетов. Замеряйте пульс до начала упражнения и начинайте подход следующего упражнения до тех пор, пока не восстановится пульс.
  4. Наиболее оптимальный способ: после первого подхода необходимо отдышаться и сразу же приступать к выполнению второго.

Советы

  • Чем меньше мышца, тем лучше для неё работает суперсет.
  • Для продвинутых качков можно использовать суперсеты.
  • Чем быстрее скорость выполнения, тем больше жиросжигание.
  • При высокой и средней скорости старайтесь следить за техникой.
  • Комбинации на совершенно разные группы мышц не составляют. К примеру, спина + ноги, основная цель — нагнать кровь в определённую область.