STRONG-LIFE.RU

Безуглеводная диета (кето-диета)


Фото:
Безуглеводная диета (кето-диета)_

Безуглеводная диета (кето-диета) — диета для похудения или сушки с очень маленьким количеством углеводов, которая включает в себя в равной степени содержание белков и жиров по килокалориям. Изначально она начала применялась для лечения детей эпилептиков. Благодаря низкому содержанию углеводов организм вынужден перейти на кетоны, то есть использовать жир в качестве энергии. Количество припадков у детей значительно уменьшилось. В дальнейшем безуглеводную диету начали осваивать бодибилдеры золотой эры и конечно же о ней не забыли и в наше время.

Как работает безуглеводная диета

Суть диеты для похудения состоит в употреблении белков и жиров, это позволит вашему телу поддерживать мышцы и снабдит его достаточным количеством энергии. Дефицит углеводов приведёт к уменьшению поступления энергии в организме, и он будет вынужден перейти на альтернативные источники энергии, а именно жир. Приблизительно организму нужно 1 неделю на смену источника энергии. Это будет сложная неделя перестройки, вы будете сильно хотеть сладкого, будете чувствовать сонливость, слабость в теле, вялость, ухудшится настроение. Ни в коем случае не сдавайтесь и не ешьте углеводы, особенно сладкие, у вас поднимется инсулин и прекратится жиросжигание. Благодаря практически без углеводной диете у вас будет низкий уровень инсулина и он, как один из главных причин остановки жиросжигания, не будет мешает этому процессу.

За первые 1-2 дня гликоген из печени и мышц уйдет, и начнётся кетоз (процесс переработки жира в энергию), если вы проявите слабину и будете употреблять углеводы, этот процесс не начнётся и похудение растянется на долго. Примерно на конец 2-го дня у вас должны закончиться запасы гликогена. Если вы будете тренироваться, то это произойдёт намного быстрее, а если просто ждать, то на это у вас может уйти около 7-ми дней. Поэтому я рекомендую применять безуглеводную диету для похудения вместе с интенсивными тренировками для того, чтоб за короткий срок похудеть. Не забывайте, что данная диета несмотря на эффективность вредна для организма, не стоит долго на ней сидеть.

Для ускорения и увеличения результатов практикуйте тренировки. При кардиотренировках в первую очередь расходуется гликоген, а только потом происходит жиросжигание, из расчёта того что у вас в организме его и так практически нет благодаря безуглеводной диете, это отличный выбор. При тренировках с отягощениями гликоген расходуется быстрее всего, и вдобавок организм будет тратить силы на восстановление, что только увеличит жиросжигание после тренировки. Другими словами, если хотите ускорить процесс похудения, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю. На первой неделе рекомендуется тренировки с железом, как минимум 3. Если тренироваться каждый день, то сможете войти в кетоз уже на 4-й день. При переходе организма на кетоны уже можно выполнять кардиотренировки, которые будут непосредственно сжигать жир. Если вы не ели углеводы, то переход на кетоны будет уже примерно на 3-4-й день. Приблизительно на 5-7-й день у организма начинается резкий спад метаболизма, тут всё зависит от вас и о того, не употребляли ли вы углеводы. У каждого организма своя переносимость кетоза, давайте рассмотрим виды диет, и вы обязательно подберёте подходящую для вас.

Виды безуглеводных диет для похудения или сушки

  1. Для самых стойких. После достижения кетоза или сразу в начале диеты вы не используете углеводы. Очень тяжело и эффективно, чем дольше вы продержитесь, тем больше похудеете.
  2. Силовая. Суть состоит в том, чтобы загружаться углеводами перед тренировкой с железом. Когда у вас совсем нет сил, кружится голова и слабость в теле, съешьте углеводы до тренировки чтобы увеличить интенсивность. Ешьте углеводы из расчёта на ваш дневной уровень калорий, для баланса просто уменьшите количество жиров.
  3. Циклическая. Не подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. Она одна из самых действенных вариантов безуглеводных диет для похудения. Вам нужно раз в неделю загрузиться углеводами, но только после достижения кетоза. Многое зависит от ваших тренировок и состояния организма. Благодаря загрузке углеводов у вас снова увеличивается обмен веществ. Чем дольше сидеть на безуглеводной диете, тем медленнее метаболизм, в среднем не больше 2 недель можно использовать безуглеводную диету между загрузками. При длительном нахождении на безуглеводной диете необходимо грузится 12-36 часов (к примеру, вы едите углеводы целый день и до обеда на следующий день), правда вам потом снова придётся входить в кетоз. Чем меньше время загрузки, тем лучше. К примеру 12 часов подходит, но к тоже ест на ночь, гликоген останется в печени и мышцах. Равняйтесь на 9 часов, желательно последний углеводный приём пищи делать не позже 18.00. Нужно уменьшить количество жиров и загружаться, не превышая ваш уровень калорий.

Не рекомендуется употреблять молочные продукты и сладкие фрукты из-за фруктозы и лактозы. Гликоген полученный из них отложиться в печени что только отодвинет кетоз после фазы загрузки. Количество углеводов в день загрузки — 10 г на 1 кг массы тела.

Что нужно есть во время безуглеводной диеты — меню и продукты

Поначалу ваше соотношения белков и жиров должно быть 50/50 для того, чтобы сохранить мышцы, потому как организм будет перерабатывать белок из еды и мышц. С помощью калькулятора вы вычисляете количество калорий, которое необходимо вам для похудения. Дальше вы с помощью таблицы продуктов подбираете себе рацион, в основном он будет состоять из свинины, рыбы, говядины, яиц и молочных продуктов. Старайтесь придерживаться того, чтобы по граммам у вас было одинаковое количество белков и жиров, а по килокалориям должно быть соотношение 1/3 белка и 2/3 жира. Допустим, вам надо покрыть 2000 ккал, из которых будет 150 грамм белков = 600 ккал, 150 грамм жиров = 1350 ккал. Не забывайте о том, что всего нужно 50 грамм овощей в день, причём обязательно их распределить на все приёмы пищи и употреблять только те зелёные овощи, в которых нет крахмала, например, листья салата, капуста, брокколи, сельдерей, шпинат. На второй неделе безуглеводной диеты уменьшайте количество белка и увеличивайте жиры, должно быть 40% белков и 60% жиров. Это нужно для того чтобы организм не начал использовать белки в качестве энергии и не перерабатывал их в глюкозу.

Продукты для безуглеводной диеты для похудения:

  • мясо, птица, рыба;
  • яйца;
  • сыр, масло;
  • творог
  • растительные масла;
  • орехи;
  • зелёные не крахмалистые овощи — капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.;
  • сывороточный протеин, ВСАА и прочие протеины разбавляйте на воде.

Продукты, от которых необходимо отказаться:

  • хлеб;
  • картофель;
  • свекла;
  • морковь;
  • макароны;
  • крупы;
  • бананы;
  • виноград;
  • сахар;
  • шоколад;
  • кондитерские изделия (пирожные, торты);
  • выпечка.

Меню безуглеводной диеты для похудения на 1 день

  Белки Жиры Углеводы Калории
Завтрак
2 яйца 25 23 1 311
Ветчина 22 21 0 277
Сыр "Российский" 23 45 0 497
Итого 70 89 1 1085
Перекус до обеда
Кусочки курицы и огурец 21 9 1 169
Обед
Шпинат (100 г) 3 0 2 20
Тунец консервированный 23 1 0 101
Итого 26 1 2 121
Ужин
Огурец 1 0 3 15
Свиная отбивная жирная 11 49 0 489
Итого 12 49 3 501
На ночь
Казеин или комплексный протеин 24 2 2 120
Всего 153 150 9  2000

Всего получилось 650 белков + 1350 жиров = 2000 ккал и совсем немного углеводов, их даже не считал. Не забывайте о том, что овощей нужно не больше 50 грамм.

Особенности безуглеводной диеты для похудения

  • Одним из ключевых показателей кетоза является резкий запах от тела и мочи. Он возникает из-за того, что организм выводит избыток переработки белка.
  • У вас могут начаться проблемы с кишечником, потому что слишком большое количество белка сложно переварить. Скорее всего появится метеоризм, тяжесть в желудке, запоры. Вам на помощь должны прийти ферментные вещества и клетчатка. Если у метеоризма будет гнилостный запах, то стоит очистить кишечник с помощью слабительного, потому как это очень вредно для вас. Все эти продукты не переваренного мяса будут отравлять вас через кровь.
  • Обязательно принимайте дополнительно витамины и минералы, потому как от основного источника в виде фруктов и овощей вы отказались.
  • Обязательное условие безуглеводной диеты заключается в употреблении большого количества воды, желательно 3 л в день, это крайне важно для очищения организма от продуктов распада белка. Пейте воду за 1 час до еды и минимум через 1.5 часа после.
  • Усталость — это нормально поначалу, вы должны привыкнуть к ней, это значит, что организм перестраивается.
  • Употребляйте полезные жиры, а не вредный холестерин, который вреден для сердца.
  • Будьте внимательны за рулём автомобиля, особенно после тренировки. Из-за недостатка углеводов мозг будет работать на запасном топливе, а оно для него не качественное. Вы можете просто терять сознание или засыпать.

Противопоказания при безуглеводной диете для похудения

  1. Не стоит практиковать эту диету диабетикам, расплата будет неминуема в виде комы.
  2. При заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта, жёлчного пузыря, печени. Возможно возникновение камней в почках и жёлчном пузыре.
  3. При недостаточном употреблении воды возможна подагра, так как соли не будут выводится из организма.
  4. Беременным и кормящим женщинам.

Внимательно следите за своим самочувствием, потому как каждый организм по-своему реагирует на такой рацион. Всё зависит от вашего обмена веществ, у вас может сильно ухудшится состояние, в таком случае прекращайте диету и возвращайтесь на обычное питание.

Советы при безуглеводной диете для похудения

  • Если ухудшится пищеварение и будет тяжесть в животе, то принимайте ферментные препараты, потому как много овощей есть нельзя.
  • Советую принимать ВСАА, глютамин так как они будут давать вам силы для тренировки и снабжать ваши мышцы нужными аминокислотами, что поможет им сохраниться.
  • Можно принимать витамины, минералы так как они улучшат метаболизм и самочувствие.
  • Адаптогены дадут вам силы на психическом и физическом уровне.
  • Обязательно приём омега-3, витаминов С, Е, можно селен.
  • При таких нагрузках АТФ будет самое то.

P.S. Безуглеводная диета или кето-диета не всем подойдёт, организм привык работать на углеводах, в частности ваш мозг, нервная система. При обычной безуглеводной диете без физических нагрузок в первую очередь в расход пойдут ваши мышцы, но так как я рекомендую тренироваться, то ваши мышцы останутся с вами. Настоятельно рекомендую практиковать диету только здоровым людям без хронических заболеваний.