STRONG-LIFE.RU

Белковые продукты для похудения и набора массы


Фото:
Белковые продукты для похудения и набора массы_

Белковые продукты для похудения и набора массы — это не такой уж и простой вопрос. Что выбрать среди такого большого количества пищи? Как говорится в пословице: «Наше тело представляет собой то, что мы едим». Хотите быть большим и сильным или стройной и красивой — ешьте правильные продукты. Приведённые в этой статье белковые продукты подходят как для набора массы, так и для поддержания веса и похудения, а самое важное — они идеально подойдут для поддержания хорошего гормонального фона.

Во время набора массы ваша задача увеличить количество потребляемых килокалорий и немного белка, подробнее читайте в статье о норме потребления белка.

Для похудения вы уменьшаете количество калорий и повышаете норму белка до установленной.

В обоих случаях то, что остаётся практически неизменным, это потребление протеина, поэтому ниже представленные белковые продукты подходят как для похудения, так и для набора массы.

Обязательно обратите внимание, что в вашем рационе не должно быть никакой колбасы и полуфабрикатов. Белковые продукты для похудения играют ключевую роль.

Список белковых продуктов для похудения и набора массы

1. Яйца — это самый популярный, дешёвый и легкоусвояемый продукт. Яичный белок считается эталонным белка. В яйце содержится:

  • около 7 грамм белка;
  • весь набор незаменимых кислот, которые организм не в состоянии выработать сам;
  • богатое количество витаминов, много полезных жиров, а также полезный холестерин из которого организм вырабатывает тестостерон.

Сырые яйца усваиваются на 50% хуже. Не отделяйте желток от белка, так вы теряете половину белка и все полезные жиры, а чистый белок будет хуже усваиваться. Не употребляйте большое количество сырых яиц, в них содержится вещество, замедляющее процесс переваривания. Лучше всего варить яйца всмятку, так будет почти 100% усвояемость яйца и переваривание за 1,5 часа. Для получения яиц всмятку необходимо их варить от 4 до 6 минут, перед варкой яйца лучше всего промыть горячей водой.

2. Куриное мясо — это оптимальный источник белка по соотношению цена/качество. На 100 грамм грудки приходится 23 грамма белка с минимальным количеством жира. Куриное мясо содержит много фосфора, витаминов, минералов, и хорошо усваивается. Куриная грудка отлично подходит в качестве белкового продукта для похудения и сушки.

 В курице не весь аминокислотный состав, не набирайте свою норму белка только из данного вида мяса, добавляйте к себе в рацион красное мясо. Скорее всего, мы покупаем не взрослую особь, а цыплёнка-бройлера, которого пичкают гормонами (эстроген) для быстрого роста. Со временем это может негативно повлиять на ваш гормональный фон. Курицу лучше всего употреблять в варёном виде.

3. Говядина или телятина отлично подходит по аминокислотному составу, это важнейший продукт для спортсмена. В 100 г продукта содержится 17-20 г белка, также в говядине много креатина, L-карнитина, аланина, железа, цинка, магния, B6, B12. Говядина — это отличный выбор для набора массы и восстановления после тренировки. Ещё один плюс заключается в небольшом содержании жира. Основной недостаток — это долгое переваривание (от 3 до 5 часов). Лучше всего говядину варить, тушить, однако никак не жарить.

4. Сыр — это отличный продукт. Если у кого-то непереносимость молока, то с сыром всё будет в порядке. В 100 г сыра содержится от 20 до 30 г белка, а питательных веществ — как в 1 литре молока. В сыре содержатся: витамины В, А, D, цинк, фосфор, магний, кальций. Полезны жирные сорта сыра для людей, которые хотят набрать вес. Суточная потребность гормона кальцитриола содержится в 100 г сыра. Для сравнения: суточная потребность этого гормона в мясе содержится в 10 кг последнего.

5. Творог содержит незаменимые аминокислоты, а его белок является полноценным. На 100 г творога приходится 17 г белка, из которого 70% казеина и 30% быстрого протеина. Мой вам совет: не покупайте творог в магазине, а берите на рынке, и желательно обезжиренный творог. Творог можно условно разделить на 3 вида: жирный — 18%, полужирный — 10%, обезжиренный — менее 3%. Съедайте в день до 500 грамм творога, больше может не потянуть пищеварительная система. Творог идеально подходит в качестве приёма пищи перед сном, также можно съедать его перед тренировками. Он усваивается за 3 часа, содержит много кальция, фосфора и железа. Лучше всего добавлять в творог сухофрукты и орехи. Обезжиренный творог — это самый лучший продукт для похудения, который стоит употреблять на ночь, с одним условием — чем раньше, тем лучше, идеальнее всего поесть обезжиренного творога до 20.00.

6. Молоко — это продукт, который применялся ещё в золотую эру бодибилдинга для наращивания мышечной массы. В 250 мл молока содержится 8 г белка, 8 г жиров и 11 г углеводов = 146 ккал. В обезжиренном стакане 8 г белка, 0 жиров и 11 углеводов = 83 ккал. Для похудения старайтесь выбирать для себя обезжиренные молочные продукты и даже без лактозы (природный сахар).  

7. Рыба — это хороший источник белка, который ничем не уступает мясу. Рыба намного быстрее усваивается по сравнению с мясом, и в ней намного меньше калорий, а также большое содержание жирных кислот омега-3, которые оказывают противовоспалительный эффект, нормализуют уровень холестерина, улучшают состояние сосудов, защищают клетки головного мозга. Используйте не жирную рыбу как белковый продукт для похудения.

Приведу в качестве примера три обязательные к приёму в пищу рыбы.

  • Скумбрия. В 100 г содержится 18 г белка и 13 г жиров. Большое количество витаминов, а также фосфор, йод, кальций, калий, натрий, магний, цинк, фтор, никотиновая кислота. В скумбрии больше всего омега-3 (ненасыщенные липидные кислоты), которые помогают в наборе массы, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и многое другое.
  • Сёмга — это тоже достаточно полезная рыба, а также дорогая. В сёмге содержится мелатонин, который регенерирует ткани человека и улучшает сон. Присутствует большое количество омега-3, витаминов и минералов.
  • Сельдь. В 100 г содержится 17,5 г белков. Основное общепризнанное свойство селёдки заключается в содержании большого количества креатина, который увеличивает силу мышц и ускоряет восстановление. Есть один сюрприз: килограмм селедки с молоками содержит около 40 мг тестостерона, а больше всего гормонов в рыбе за 2 месяца до нереста.

Примечание: не ешьте селёдку с икрой, там слишком много эстрогена, может сбиться гормональный фон.

7. Индейка — это отличный вид диетического мяса, которое по многим параметрам превосходит куриное мясо, а именно содержанием натрия и железа. Также в индейке содержатся витамины, магний, марганец, йод, сера, фосфор, железо. Из 100 г индейки вы получите 21,6 г полноценного белка. Содержание железа в индейке помогает выработать больше красных кровяных телец, которые будут доставлять кислород в мышцы, значит — вы будете качественно тренироваться. В индейке присутствует в большом количестве витамины А и Е. Витамин А нужен при увеличении массы тела и тяжелой физической нагрузке, а витамин Е — всеми известный антиоксидант. Индейка хорошо подходит в качестве продукта для похудения, она намного вкуснее и насыщеннее курицы.

8. Соя — это продукт, содержащий в себе массу положительных свойств, однако и отрицательных тоже. Хорошо подумайте, прежде чем употреблять соевые продукты. Скажу точно, сою не стоит есть мужчинам и беременным женщинам. В 100 г продукта содержится 35 г белка.

9. Орехи — это растительный белок вместе с ненасыщенными жирными кислотами омега-3, а также с рядом витаминов и микроэлементов. Орехи обладают такими полезными свойствами, как способностью очищать кровь и почки, служат для профилактики сердечных заболеваний и многое другое. На 100 г продукта содержание белка варьируется в зависимости от вида ореха. К примеру, в арахисе — 26,3 г белка, в грецком орехе — 15,2 г белка, в миндале — 18,6 г белка. Все орехи достаточно жирные, и поэтому на них стоит налегать только во время набора массы.

10. Бобовые продукты, типа фасоли, чечевицы, гороха, содержат в себе много растительного белка. На 100 г продукта приходится 23-25 г белка, вдобавок к этому много клетчатки и витаминов группы В. Стоит обязательно учесть, что бобовые сложно перевариваются.

Растительные белки для похудения и набора массы нельзя употреблять без мясных продуктов. Дело в том, что в растительном белке неполный аминокислотный состав, а по нашей физиологии если в организме не хватает незаменимых белков усваивание прекращается. Для похудения растительный белок достаточно калорийный, особенно орехи, зато для набора массы, как дополнение к своему рациону, будет в самый раз. Если вы решили употреблять те же бобовые, то ешьте их с мясом.

Хочу лишний раз отметить что спортивное питание хорошо вписывается в процессы похудения и набора массы. Все протеины имеют полный аминокислотный состав и приравниваются к употреблению мяса. Есть несколько основных видом протеина, в основном они различаются по степени усвоения что и классифицирует их по направлениям для похудения или набора массы.

Для похудения необходимы в основном те протеины, которые усваиваются на протяжении долгого промежутка времени, это даст постоянное насыщение организма энергией и сытостью. К ним относятся комплексный протеин, казеин, яичный протеин. Рекомендую использовать перед сном сывороточный протеин как основной белковый продукт похудения, потому как он имеет лучший жиросжигающий эффект. Если ваша цель сохранить больше мышц, то пейте на ночь только казеин, в роли основного белкового продукта для похудения он отлично справляется с голодом. Вы можете съесть на ночь мяса или творога, но похудеть так эффективно не сможете, как со спортивным питанием.

Для набора массы в принципе подойдёт любой протеин кроме соевого. Главное помнить, что сывороточного белка хватит на пару часов, так как он быстро усваивается.