STRONG-LIFE.RU

Как принимать креатин


Фото:
Как принимать креатин_

Основные правила в приёме креатина

  1. Принимайте креатин вместе с углеводами. Они поднимают уровень инсулина в крови, а он помогает транспортировать креатин. В качестве углеводов используйте виноградный сок, сахар, мёд.
  2. Принимайте его вместе с протеином, ведь он действует так же, как и углеводы.
  3. Принимайте с аминокислотами.
  4. Хорошо размешивайте креатин.
  5. Запивайте креатин достаточным количеством воды.
  6. Принимайте креатин после тренировки, ведь приняв эту добавку до неё, могут возникнуть проблемы с водным балансом, который обеспечивает правильное функционирование всех систем организма.
  7. В дни между тренировками креатин лучше всего усваивается утром из-за высокого содержания гормонов в это время.
  8. Необходима высокая интенсивность тренировок.

 3 схемы приёма креатина

1. Принимайте 5-7 грамм креатина за 1 час до тренировки в течение месяца. Этот способ улучшит ваши результаты, увеличит прилив сил на тренировке.

2. Без загрузки

    • Принимайте10 грамм креатина в дни тренировок (5 грамм с утра и 5 грамм после тренировки).
    • В дни отдыха — 5 грамм утром. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

В данной схеме есть преимущества: меньший расход продукта, низкий риск проявления побочных эффектов. Недостаток — это долгое ожидания до тех пор, пока организм насытится креатином.

3. С загрузкой

    • Необходимо принимать 20 грамм креатина на протяжении 5-7 дней. Употреблять нужно между приёмами пищи, 1 порцию обязательно утром, а в дни нагрузок принять 1 порцию после тренировки.
    • По истечении 5-7 дней снизьте дозу до 4 грамм в сутки и принимайте в дни отдыха по одной порции утром.
    • В дни тренировок одну порцию утром и одну порцию после тренировки.
    • Количество креатина ограничено в нашем организме весом мышечной массы. Рассчитайте норму креатина по такой схеме: 0.4 г на1 кг мышц, а для тех, у кого в рационе достаточное количество белка и красного мяса — 0.2 г на1 кг мышц.

Схема с загрузкой отличается тем, что такой подход быстрее насыщает мышцы креатином, но в конечном итоге результат будет одинаковым со схемой без загрузки.

 Постоянный приём креатина снижает уровень выработки организмом своего креатина. Необходимо сделать перерыв не менее 2 недель для восстановления природной выработки.