STRONG-LIFE.RU

Низкоуглеводная диета


Фото:
Низкоуглеводная диета_

Доброе время суток, дамы и господа, в этой статье речь пойдёт о низкоуглеводной диете, точнее будет описано практическое руководство, которое поможет вам разобраться в похудении. Низкоуглеводка сама по себе является самой эффективной, простой, щадящей, правильной, полезной и сбалансированной диетой. Она подходит всем: мужчинам и женщинам, девушкам и парням, даже дети и пожилые люди могут успешно худеть с помощью низкоуглеводной диеты.

В связи с развитием прогресса меняется наш образ жизни, мы меньше двигаемся, больше времени проводим сидя на работе, дома занимаем лежачее положение перед телевизором. Рынок буквально заполнился дешёвыми углеводами и жирами, а пищевое поведение стало куда более распущенным и неправильным. Всё это способствует неправильному питанию, у многих людей появился лишний вес. Наш образ жизни породил проблемы с лишним весом, а значит и спрос на способы похудения. Весь интернет пестрит модными диетами давая предложение всем, кто хочет быстро и легко похудеть. В данной статье будет рассмотрена низкоуглеводная диета с руководством, которое поможет вам понять в чём на самом деле заключается ключ похудения и что лежит в основе каждой диеты для похудения.

Рынок для похудения породил такое большое количество непонятно на чём основанных и безграмотных диет от которых вероятнее всего у худеющего будут проблемы со здоровьем. Будьте бдительны и остерегайтесь шарлатанства. Особенно остерегайтесь тех диет, которые обещают быстрое похудение на 5, 10 кг, от них у вас будут только одни проблемы. Вероятнее всего, что по истечению небольшого времени вы снова наберёте тот же вес, но при этом будете выглядеть ещё хуже. Особенно будьте внимательны к тем диетам, которые предлагают вам похудение в ногах, животе, ягодицах, руках. Запомните, что локальное жиросжигание с помощью диеты невозможно. У многих овощных диет предусмотрено не сбалансированно количество белков, жиров и углеводов. От монодиет вы рискуете слишком быстро снизить вес, при этом нарушить метаболизм, в конечном результате вы наберёте его обратно. В добавок возникнет дефицит белка и витаминов что отразится на общем состоянии здоровья, а также коже, волосах и ногтях.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Ключ каждой диеты заключается в том, что вы должны есть меньше калорий, чем расходуете. Начнём по порядку, у каждого человека есть базовые затраты энергии, которые он расходует на поддержание жизнедеятельности, то есть когда вы бодрствуете, спите, сидите, просто едите, в общем ничего не делаете, как в свой выходной, наш организм живёт по принципу сохранения энергии, он старается всё отложить про запас (в жир). Организм с большой неохотой относится к тому чтобы расходовать накопленную энергию.

Опять возвращаемся к сути низкоуглеводной диеты для похудения, вы должны тратить больше энергии чем получаете и так каждый день. Мы с вами рассмотрели только обязательные затраты энергии на необходимые процессы жизнедеятельности. Вопрос напрашивается сам по себе: «Как же можно увеличить расход энергии?» — конечно же с помощью спорта. Вот вам наглядный пример расхода ккал в зависимости от видов нагрузки.

Вид деятельности Ккал
Тренировка в тренажёрном зале  210
Интенсивная тренировка в тренажёрном зале 420
Круговой комплекс упражнений 500
Фитнес-тренировка 500
Интервальная кардио тренировка 600-650
Ходьба 5 км/ч 250
Быстрая ходьба 416
Бег 8 км/ч 500
Бег по пересечённой местности 600
Бег 16 км/ч 1170
Активный секс 150   

Небольшой пример, для похудения на 1 кг жира необходимо израсходовать 9000 ккал. Сколько тренировок нужно провести для того чтобы похудеть всего лишь на 1 кг? Одна из самых опасных неожиданностей для новичков заключается в том, что с лёгкостью можно съесть намного больше чем потратил. Далеко ходить не надо, в 1 литре молоко около 500 ккал, выпить пару стаканов не составит труда. Вот вам и ответ, что второй ключ к похудению — это точно рассчитанное употребление продуктов строго по калориям. Если вы хотите быстро похудеть, то вам необходимо вести дневник вашего питания по ккал для того чтобы знать, что вы съедаете ровно столько, сколько вам нужно. Без чёткой, налаженной, правильной низкоуглеводной диеты для похудения, у вас не будет системы, а без системы становится непонятно где вы совершили ошибку и что стоит изменить.

Как посчитать сколько ккал нужно для похудения?

Зайдите в калькулятор, введите требуемые значения и получите результат, в зависимости от того на сколько кг в неделю вы собираетесь похудеть и будет ваше необходимое дневное количество ккал. Данный вариант подходит больше для тех, кто хочет похудеть быстро, они просто берут и резко ограничивают свой рацион, а приступы голода контролируют своей жаждой быстрого похудения. Хочу заметить, что есть способ куда более полезный, лёгкий и сбалансированный, что будет правильнее для составления эффективной низкоуглеводной диеты для похудения. Вам в первую очередь необходимо узнать свой организм, найти для себя оптимальное количество калорий, путём постепенного уменьшения их в рационе и изучить как вы реагируете на заданное вами количество калорий и физическую нагрузку если такая имеется.

Щадящая низкоуглеводная диета для похудения

У вас есть блюда, которые вы регулярно едите дома и на работе, это ваш шанс сделать вкусную низкоуглеводную диету для похудения и убирания живота и боков. Если нет, то вы должны выбрать их для себя. Суть в том, чтобы составить ваше меню из того что вам нравится есть. Теперь берите блокнот и записывайте всё что вы едите в граммах. Когда вы записали все возможные варианты еды, вы знаете какое количество еды вы потребляете каждый день и соответственно калорий. Ваша задача уменьшать количество калорий постепенно, для начала уменьшите их на 10% за счёт уменьшения потребления жиров и углеводов и подождите неделю. Если вы похудели на 1 кг значит вы на правильном пути и пока можно приостановиться. Если же результат меньше 500 грамм, значит необходимо убавить ещё на 10%. Если же результат слишком большой — 2-5 кг значит необходимо добавить калорий, в дальнейшем ваш метаболизм замедлится и процесс похудения приостановится. Как сделать собственноручно низкоуглеводную диету для похудения вы поняли, она получается щадящей и вкусной, но этого мало нужно сделать эффективную и полезную диету для похудения.

Советы для эффективной и полезной низкоуглеводной диеты для похудения

  1. Начните составление низкоуглеводной диеты для похудения с того что уберёте из рациона сладкую и вредную пищу, к примеру, торты, печенье, пирожные, вафли, батончики.
  2. Сократите употребление жиров, мало того, что 1 г жира это 9 ккал, так он ещё и вреден для организма. Если вы убрали из своего рациона сладкую выпечку, то уже сделали пол дела. Осталось сократить употребление жаренной пищи, майонеза, соусов, консервов, чипсов, картошки фри, разного рода намазок. Запомните, вредные жиры мешают выведению из организма вредных веществ, мешают поступлению в клетки полезных веществ, увеличивают в области живота количество вредного висцерального жира, который находится между внутренними органами. Получайте полезные жиры из рыбы, оливкового масла холодного отжима.
  3. Углеводы — это ключ к похудению, они являются основным источник энергии для нас, а нам нужно уменьшать её поступление для похудения. Так как вы уже убрали в первом пункте быстрые углеводы, остаётся определится с тем, какие углеводы нужно есть каждый день. Лучше всего подойдут медленные углеводы с большим содержанием клетчатки: каши, рис. Картошку обычно не едят при низкоуглеводной диете для похудения из-за большого содержания в ней крахмала, в макаронах очень мало клетчатки что сильно поднимает их гликемический индекс, употребляйте макароны из твёрдых сортов муки. Точно так же и с белым хлебом, если не хотите убирать его полностью, то для начала можете перейти на чёрный. Для диеты отлично подойдут варёные овощи, но не жаренные.  Для того чтобы понять какие продукты лучше подходят для низкоуглеводной диеты для похудения прочтите стать о полезных продуктах для похудения.
  4. Белки — это очень важный компонент, который является строительным материалом. Уменьшать можно количество жиров и углеводов, но ни в коем случае не белков. Предпочтительнее будет если вы станете получать большую часть энергии за счёт белка. Для более детального ознакомления прочтите статью о роли белка для похудения. Во время низкоуглеводной диеты для похудения предпочтительнее всего есть не жирное мясо, это может быть рыба, говядина и куриная грудка, она, пожалуй, самый оптимальный вариант. Чтобы понять, что вам может подойти прочтите статью лучшие белковые продукты. На всякий случай хочу сказать, что норма потребления белка должна быть минимум 1 г на 1 кг массы тела в день.
  5. Теперь, когда вы узнали, что и сколько есть, необходимо знать в каких пропорциях лучше всего придерживать соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальным будет соотношение белков 25-35%, жиров 10-20%, но точно не ниже 10%, углеводов 40-50%.
  6. Лучше всего будет если вы употребите 80% всех калорий до 18.00. После же будет оптимальным употребление в пищу салатов и не жирного белка.
  7. Старайтесь взвешиваться каждые 3 дня, это усилит ваш контроль за пищевым поведением и поможет в стабильном похудении.
  8. Старайтесь есть не меньше 4 раз в день. Всю дневную норму пищи вам нужно разбить минимум на 4 раза, а лучше на 5-6 раз. Это даст вам чувство сытости, что убережёт от переедания, поступающая пища будет расходоваться в энергию из-за небольшой порции. Если к примеру, съесть много еды, то лишнее калории отложатся в жир, что практически всегда бывает при больших порциях.
  9. Обязательно пейте достаточное количество воды, она не ускоряет похудение, но при её недостатке похудение наоборот замедляется. Для лучшего детального ознакомления прочтите статью — вода для похудения.
  10. Если вы хотите быстро похудеть, то одной низкоуглеводной диеты будет мало. Необходимо добавить физическую нагрузки.

 

P.S. Не может быть такого, что вы ничего не едите и при этом не худеете. Для выяснения истины самым верным решением будет дневник худеющего, где вы будете записывать все съеденные продукты. Вот тогда вы сможете просчитать все свои калории и разобраться в чем дело. Крайний случай может быть вызван нарушением гормонального фона, тогда надо идти к эндокринологу. Явный признак этого в том, что вы едите очень мало (около 1000 ккал) и при этом не теряете жировую массу. Еще немного советов худеющим:

  • Если у вас в животе живёт зверь, которые постоянно просит еду, то необходимо приобрести подавитель аппетита. Это хороший препарат, благодаря ему ваша низкоуглеводная диета для похудения пройдёт спокойно и без срывов. Можно убить 2х зайцев и купить жиросжигатель с подавителем аппетита, только в этом случае обязательно занимайтесь спортом. Жиросжигатели в комбинации с тренировками помогут вам значительно быстрее похудеть.
  • L-карнитин подойдёт в качестве дополнительной помощи при жиросжигании.
  • Блокаторы углеводов и жиров пригодятся тем, кто сорвался и не может остановится, чтобы не испортить вашу низкоуглеводною диету купите их заранее. Кстати отлично подходят если вам нужно идти на званый ужин, в гости или на кооператив.
  • Добавьте имбирь в чай, он считается слабым вспомогательным средством, всё же на войне с жиром все средства хороши.