STRONG-LIFE.RU

Норма белка


Фото:
Норма белка_

Белок очень важен для организма, он выступает в роли строительного материала и источника энергии одновременно, поэтому необходимо знать свою норму потребления белка и придерживаться её, так же необходимо понимать то, из какой пищи набирать дневную дозу и с чем его есть. Если вы не будете потреблять нужное количества белка, то ваш организм будет дольше восстанавливаться, нарушится образование гормонов, ухудшится работа нервной системы.

Ниже представлены нормы потребления белка при обычном образе жизни, похудении, наборе массы.

Количество белка выставлено из соотношения 1 грамм на 1 килограмм сухой мышечной массы, поэтому вам в первую очередь необходимо вычислить свой процент жира.

Общая норма потребления белка

  • Для женщин — в среднем 0,7-1 г белка на 1 кг веса тела (без учёта жира).
  • Для беременных женщин — 1,5 г на 1 кг веса тела.
  • Для мужчин — минимум 1-1,4 г на 1 кг сухой мышечной массы. При физической работе норма потребления белка 1,5 г.
  • Детям возраста 7-12 лет норма белка 2,5-3 г, при возрасте 12-16 лет — 2 г.
  • Детям, занимающимся в спортивных секциях в возрасте 11-13 лет — 3 г, 14-17 лет — 2-2,5 г.
  • У спортсменов различных видом спорта в среднем норма потребления белка колеблется от 2 г и до 2,5 г.

Ниже представлены данные с расчётом на тренировки дома или в тренажёрном зале.

Норма белка при похудении

  • Для мужчин 1-1,5 г.
  • Для женщин 0,8-1,3 г.

Норма потребления белка почти такая же, как и при наборе массы, при похудении вы только уменьшаете количество углеводов и жиров. Конечно при безуглеводной диете норма белка выше потому как он является основным источником энергии.

Норма потребления белка при наборе мышечной массы

  • У мужчин 1,2-1,7 г.
  • У женщин 1-1,5 г.

Теперь объясняю почему так, вам не нужно слишком много белка как пишут везде и повсюду, вам нужен хороший гормональный фон, который и даст прирост массы. Норма потребления белка при наборе массы для атлетов, сидящих на фармакологии, — 2-3 г. Для них такое количество имеет смысл из-за анаболиков, атлетов разносит буквально на глазах при неправильной диете, поэтому они стараются получить калории из белковой пищи чтобы набрать преимущественно мышечную массу. Для всех остальных, имеется ввиду натуралов, не стоит увлекаться белками, лучше сосредоточиться на правильных тренировках и продуктах, которые увеличивают анаболический фон.

Необходимо учесть тот факт, что белок по-разному усваивается каждым организмом. Белок растительного происхождения вообще не стоит учитывать. Слишком много белка, скорее всего, пройдёт транзитом и не усвоится. Лучше всего его есть вместе с углеводами, и не слишком большими порциями. Если вы купили протеин, пейте не больше 30 г за раз. Оптимальная доза — 20-25 г вместе с углеводами для набора массы. Чем качественнее белок, тем лучше он усвоится, в результате его понадобится меньше. Набирайте дневную дозу белка из разных источников продуктов.