STRONG-LIFE.RU

Питание для восстановления после тренировки


Фото:
Питание для восстановления после тренировки_

Восстановление после тренировки в спорте означает увеличения начальных показателей. В бодибилдинге — это увеличение массы тренируемых мышц и силовых показателей. Во время тренировки мышцы подвергаются разрушению, и чем быстрее они начнут восстановление, тем быстрее тело достигнет суперкомпенсации (увеличение силы и массы мышц).

 Основное питание для восстановления сразу после тренировки

  • Вы должны пить достаточное количество воды начиная с тренировки. Тело не должно испытывать жажду.
  • Необходимо выпить коктейль с аминокислотами, который состоит из:
    • 200 г воды;
    • 5 г аминокислот BCAA для подавления кортизола и увеличения выработки анаболических гормонов;
    • 3-5 г креатина для восстановления креатинфосфата, так как на тренировке большую часть мы израсходовали. Креатин после тренировки, из-за чувствительности организма к инсулину, усвоится лучше всего;
    • 3-5 г глютамина после тренировки. Запасы глютамина в организме сильно истощены, принятие его после тренировки приведёт к восстановлению мышц, производству энергии, стимуляции выработки гормона роста.
  • Без достаточного количества витаминов в организме, тело не сможет строить мышцы и быстро восстанавливаться. У спортсменов норма витаминов в 2 раза больше.
  • Если вы за 30 минут не успели дойти или доехать домой чтобы плотно поесть, тогда принимайте второй коктейль:
    • 200 г молока;
    • 30 г сывороточного протеина (полный аминокислотный состав). Подавляет катаболизм, стимулирует выработку анаболических гормонов;
    • 1 ст. л. мёда;
    • банан.

Углеводы во втором коктейле помогут восстановить силы организма и запустят процесс восстановления. Можно заменить этот рецепт порцией гейнера, но берите такой, где меньше сахара.

  • После приезда домой необходимо плотно поесть. Это должны быть сложные углеводы + мясо + яйца + салат. Чем разнообразнее продукты, из которых вы получаете белок, тем лучше. Углеводы должны быть сложными (каши).
  • Белковая пища на ночь. Идеально подходит творог с сухофруктами и орехами или казеин. Для подавления катаболизма и более быстрого восстановления необходимо снабдить организм питательными веществами перед сном.

 Советы для восстановления после тренировки

  • Заминка возвратит кровь из мышц к внутренним органам и поможет вывести из мышц продукты распада.
  • Горячий или контрастный душ — улучшение кровообращения к мышцам, суставам, сухожилиям. Приток крови для мышц принесёт питательные вещества, простимулирует восстановление, уменьшит боль в мышцах и снимет воспаление. К такому способу необходимо с осторожностью относится тем людям, у кого слабое или нетренированное сердце.
  • Массаж после тренировки тонизирует мышцы и улучшает самочувствие, стимулирует кровообращение в месте массажа и способствует выведение шлаков из мышц.
  • Если все вышеперечисленные методы уже выполнены, то лучше сна ничего быть не может. В день, когда была тренировка, старайтесь лечь как можно раньше и поспать как можно дольше, минимум 8 часов. Если потренировались днём, прилягте на 1-2 часа — это пойдёт вам на пользу. Именно во сне организм восстанавливается, выделяется гормон роста, и уровень кортизола приходит в норму.