STRONG-LIFE.RU

Питание для поддержания веса


Фото:
Питание для поддержания веса_

Питание для поддержания веса содержит в себе практические рецепты для сохранения правильной жизнедеятельности организма. Для многих, кто тяжело расстаётся с собственным убеждением, будет трудно принять некоторые принципы этой статьи. Однако в любом случае вы почерпнёте что-то для себя. Не обязательно садиться на диету, нужно разобраться с тем, что вы едите и когда едите.

Советы по питанию для поддержания веса

1. Совет для мужчин и женщин: если после тренировки или рабочего дня вы чувствуете сильную усталость, апатию, то это вам не хватает углеводов. Углеводы — основной источник энергии для организма, как для тела, так и для мозга.

Для того чтобы оставаться длительный промежуток времени в тонусе, необходимо отказаться от простых углеводов и перейти к более сложным, типа каш. Простые углеводы вызывают скачок инсулина в крови, что приводит к отложениям жировых запасов. У простых углеводов низкая биологическая ценность (это химический состав продукта: незаменимые аминокислоты, полезные жиры, клетчатка, витамины) и высокий гликемический индекс.

Продукты с содержанием простых углеводов c низкой биологической ценностью

  • Сладости такие, как конфеты, шоколад, варенье, мороженное.
  • Фруктовые соки содержат много сахара (кстати, не советую пить покупные соки, большинство из них сделано на порошковой основе, там мало полезного).
  • Картофель, чипсы.
  • Белый хлеб, печенье.
  • Алкогольная продукция.
  • Газированные сладкие напитки приводят к ожирению.
  • Сахар.
  • Обеды быстрого приготовления.
  • Мёд ешьте и не бойтесь поправиться, много вы его не съедите.

Старайтесь есть простые углеводы перед физической нагрузкой или после неё. Для поддержания веса употребляйте 4 г на1 кгмышечной массы.

Медленные (сложные) углеводы хороши содержанием клетчатки, которая помогает усваивать белки и жиры, чистит организм. Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови, не поднимая значительно уровень инсулина. Меньше вероятность, что эта пища отложится в жир.

Продукты с содержанием сложных (медленных) углеводов

  • Чёрный хлеб.
  • Все каши.
  • Бобовые.
  • Овощи. Ешьте их столько, сколько захотите, за исключением картошки.

2. Дефицит белка обычно присутствует у людей с большими физическими нагрузками из-за несбалансированного питания, например, у вегетарианцев, которые фанатично едят одни овощи, а также у женщин и девушек, которые ради своей фигуры сидят на монодиетах или вообще голодают. Белок — это строительный материал для организма, поэтому его недостаток приводит к изменению гормонального фона, ослаблению иммунитета, снижению выработки антител, хуже усваиваются питательные вещества. Для женщин недостаток белка сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Продукты с содержанием белка

  • Курица, особенно полезна грудка, ведь она практически без жира. А вот в карбонатах и бёдрах могут откладываться вредные вещества, которыми кормили курицу.
  • Говядина или телятина имеет полный аминокислотный состав.
  • Яйца — это эталон белка. Они усваиваются на 95%, однако лучше всего их варить всмятку.
  • Индейка.
  • Рыба.
  • Творог (идеально подходит для употребления вечером).
  • Орехи.
  • Грибы.
  • Каши.
  • Фасоль, горох.

Лучше всего усваивается животный белок, остальной можно не считать. Минимальное количество белка в питании для поддержания веса у людей, не ведущих физическую активность, составляет1 гна1 кгмышечной массы. Для людей с физической активностью — 1.5-2 гна1 кгсухой мышечной массы.

3. Жиры. Организм, который получает много жирной пищи, обычно обделён белками и углеводами, что негативно сказывается на общем состоянии тела, так как организму приходится выживать. Жиры долго и плохо усваиваются, образуя при этом залежи висцерального жира, который будет на всех ваших внутренних органах и может даже внутри них. К примеру, если жир проникнет в печень, будет жировой гепатоз. Содержание сверх нормы жира в организме может привести к инсульту, инфаркту и атеросклерозу.

4. Отдельный и не менее вредный пункт — это транс-жиры. Они практически не усваиваются организмом, то есть транс-жиры либо будут в вашей крови, либо отложатся в виде жира на вашем теле, либо каким-то способом выведутся организмом, что очень сложно. Транс-жиры развивают сахарный диабет, ухудшают состояние сосудов, ослабляют иммунитет, ухудшают состав молока у кормящих женщин. Любое скопление жира в организме мужчины приводит к увеличению эстрогена и уменьшению тестостерона.

Продукты, от которых стоит отказаться для того, чтобы не убивать себя постепенно каждый день

  • Колбаса, полуфабрикаты. Переходите на натуральное мясо, например, на курицу или говядину.
  • Пирожные, торты. Замените их сухофруктами, поначалу будет тяжело, но потом привыкните.
  • Сливочное масло ниже 82.5%, всё, что находится ниже этой цифры — это не масло, просто мало кто об этом знает.
  • Чипсы, сухарики и белые сорта хлеба.

5. Несмотря на всё вышеперечисленное, есть полезные жиры, без которых организму никак не обойтись. Жиры помогают развиваться организму, защищают внутренние органы, поддерживают эластичность и упругость кожи. Основные полезные жиры — это омега-6 (их мы употребляем больше всего) и омега-3 (содержание в нашем рационе удручающе низкое). Эти полезные жиры должны попадать к нам вместе с пищей, ведь организм не способен синтезировать их сам. Омега-3 предохраняют организм от хронических заболеваний, поддерживают суставы здоровыми, предотвращают заболевания сердца и хорошо влияют на эмоциональное состояние.

Продукты с содержанием полезных жиров

  • Орехи.
  • Оливковое и льняное масло.
  • Рыба, в частности сёмга и скумбрия.

Норма жиров в питании для поддержания веса — 1-1.5 г на 1 кг мышечной массы. Никогда не исключайте полностью жиры из своего рациона, это может привести к нарушению работы нервной и гормональной систем.

6. Вода в теле человека играет ключевую роль. Она выводит шлаки из организма, участвует в процессе пищеварения и транспортировки БЖУ, витаминов и минералов. Одна из основных функций воды — это терморегуляция. Потребление воды помогает сжигать жир за счёт ускорения метаболизма. Если воды недостаточно, процесс останавливается. Обязательно выпевайте стакан воды за 30 минут до завтрака, это поможет вывести шлаки, накопившиеся за ночь, улучшит работу кишечника, в вашем организме будет жидкость для переваривания завтрака. В день необходимо выпивать минимум 1.5 литра воды для поддержания веса и здоровья.

Совет: не запивайте водой или любой другой жидкостью пищу, необходимо подождать минимум 1 час. Если вы запьёте еду, то смоете желудочный сок, который должен переварить все продукты, а в результате еда в желудке будет гнить. Чай, кофе и очищенная вода не считаются за нужную жидкость, после них необходимо выпить полстакана артезианской воды.

7. Лучше всего продукты печь, тушить или варить, так гликемический индекс продуктов вырастет в пределах нормы, и при таком приготовлении сохранится больше полезных свойств и витаминов.

8. Для поддержания веса лучше всего подойдёт дробное питание 5-6 раз в день. При таком питании ускоряется обмен веществ, организм перестаёт думать, что он находится в стадии выживания и не запасается жиром. Возьмите еду, которую необходимо съесть за 3 раза, то есть завтрак, обед и ужин, и разделите это всё на 5-6 порций.

Другой вариант: питайтесь как обычно, только между приёмами пищи добавьте такие полезные перекусы, как яблоки, апельсины.

Совет: обязательно завтракайте сложными углеводами и белками.

9. Физические нагрузки. Человек поправляется потому, что в организм поступает больше калорий, чем он тратит.

Совет: либо начинайте заниматься спортом, либо меньше ешьте.

10. Для поддержания веса следует отказаться от сладких газированных напитков, они нарушают обмен веществ и приводят к ожирению.

11. Старайтесь съедать всю углеводную и сладкую пищу до 18:00, после делайте упор больше на белковую пищу и овощи. Для вечерней трапезы отлично подойдёт обезжиренный творог.