STRONG-LIFE.RU

Питание перед и после тренировки для похудения


Фото:
Питание перед и после тренировки для похудения_

Питание перед тренировкой для похудения

Что есть перед тренировкой для похудения для того чтобы максимально сжечь жир? В этом нет ничего сложного, читайте и запоминайте. Если тренировка для похудения утром, то лучшим решением будет 5 грамм ВСАА для защиты мышц и дополнительного стимула, альтернативой может быть сывороточный протеин в объёме 15-20 грамм.

Питание перед тренировкой для похудения должно состоять из не жирных белков и сложных углеводов. Есть нужно как минимум за 2 часа до тренировки. Иначе ваша съеденная пища будет использоваться в качестве энергии вместо жира, который вы собираетесь сжечь на тренировке.

Питание после тренировки для похудения

Давайте разберём, что происходит в нашем организме после тренировки. Весь запас гликогена исчерпан, организм расщепляет жиры, пользуясь ими в качестве энергии. Процесс катаболизма начался, поэтому если не покушать после тренировки, то организм начинает думать, что он находится в режиме выживания и берет всё необходимое из жира, мышц и внутренних органов, а в следующий приём пищи отложит жиров про запас даже больше, чем было израсходовано. В плане питания после тренировки для похудения мужская и женская физиология не сильно отличаются и основные принципы остаются прежними, поэтому руководство является универсальным. 

Продукты для питания после тренировки при похудении

  1. Сразу после тренировки можно выпить 5-10 г BCAA. Они остановят катаболизм и разрушение мышц, а также будут источником сил для организма, и он перестанет расщеплять мышцы для восстановления. Всё потому что они усваиваются не через ЖКТ, а сразу через кровь.
  2. ВСАА можно заменить на 20-30 г сывороточного протеина. Главное отличие его от ВСАА заключается в более долгом процессе усваивания и в нём меньшее количество нужных нам 3-х аминокислот.
  3. Сразу после тренировки ничего из твёрдой пищи лучше не есть. Вся кровь находится в мышцах, а не в желудке, поэтому такая еда будет крайне плохо усваиваться. Лучше подождать 30-60 минут.
  4. Если у вас ограниченный бюджет, то можно исключить BCAA и протеин. Ключевое значение имеет количество употреблённого за день белка.
  5. Когда вы пришли домой и готовы к полноценной трапезе, она должна состоять преимущественно из белковой пищи. Пусть это будет варёная куриная грудка, постная телятина, мясо птицы или омлет (можно мясо заменять нежирной рыбой или творогом).
  6. Если вы поздно тренируетесь, тогда смело ешьте обезжиренный творог без ничего.
  7. После тренировки важно не есть жирную пищу, полуфабрикаты, пирожные и прочие вредности.
  8. В среднем за тренировку вы можете потратить 350-500 ккал. Рассчитывайте свою порцию еды примерно на это количество калорий.
  9. Норма БЖУ должна состоять из 60% белков, 30% углеводов, 10% жиров.

Как закрывать углеводное окно после тренировки

Прежде всего у вас должно быть вычислено потребление калорий в сутки. Вы должны знать сколько вы расходуете калорий и сколько потребляете. Поначалу не стоит ограничивать свой рацион. Вы должны урезать свой рацион постепенно чтобы организм привык к новым условиям жизни. Самое главное, чтоб организм не начал думать, что наступила голодовка и нужно срочно выживать, и откладывать про запас.

 Если ваша тренировка вечером, то для того чтобы правильно закрыть углеводное окно при похудении вам не нужно есть на ночь жиры и углеводы. Из спортивного питания, как описано выше, стоит принять ВСАА после тренировки чтобы остановить катаболизм, но не препятствовать похудению. Для питания мышц ночью нужно выпить порцию казеина перед сном.

Если вы ограничены в финансах, можно выпить сывороточный протеин, он относительно дешёвый и имеет быструю усвояемость. Если же решили худеть без спортивного питания, то по приходу домой съедаете обязательно что-то белковое, но не жирное, можно с овощами (лучше конечно без них). Если у вас жёсткая сушка, то овощей нужно есть как можно меньше. Сколько нужно есть той же куриной грудки зависит от вашей диеты, это может быть 100-200 грамм курицы и немного овощей (помидор, огурец, петрушка, укроп).

Если ваша тренировка была утром или днём, тогда к рациону необходимо добавить каши: гречневая, пшенная, перловая, овсяная + мясо + овощи.

Ничего в закрытии углеводного окна при похудении сложного нет, сначала конечно придётся повозиться с тем, чтобы вычислить подходящее для вас количество калорий. Зато потом всё что вам нужно, так это составляю своё меню с помощью таблицы гликемического индекса и записывать всё что вы едите. Записи нужны для того, чтобы понять почему вы не худеете, где ошибка в диете.

Совет

Если вы не будете получать достаточное количество калорий, то у вашего организма уйдёт дольше времени на восстановление, а усталость будет накапливаться. Всё это может привести к перетренированности, вялости, апатии. Помните, что похудение или сушка — это долгосрочный процесс, который состоит из множества нюансов и требует тщательно сбалансированного питания. Ни в коем случае не устраивайте голодовку после тренировки, организм забёрет нужные ему аминокислоты из мышц. Вам покажется что вы похудели и все якобы в порядке, а на деле ваше состояние только ухудшается.

P.S. Как на мой взгляд, для правильного питание после вечерней тренировки для похудения лучше всего подходит белковый коктейль. Он гарантировано поможет вам похудеть и сохранить насколько это возможно мышцы. Употребляя ту же куриную грудку, вы не добьётесь такого эффекта.

Питание после утренней тренировки для похудения лучше всего будет приём углеводов и белков, полноценный завтрак в пределах вашей диеты. Если вы поедите только одних белков у не привыкших людей это вызовет упадок сил, сонливость, апатию, снижение концентрации. В общем рабочий день может не задаться.