STRONG-LIFE.RU

Виды и особенности кардиотренировок


Фото:
Виды и особенности кардиотренировок_

Кардиотренировка — это физическая нагрузка, осуществляемая за счёт аэробного гликолиза. «Cardio» в переводе с латыни обозначает «процессы, связанные с сердечно-сосудистой системой».

Что ни говори, а укреплять сердечно-сосудистую систему необходимо всем, кардио полезен как для домохозяек, так и для тренированных спортсменов.

Основные виды аэробных нагрузок

  1. Бег.
  2. Быстрая ходьба.
  3. Плавание.
  4. Велотренажёр и велосипед.

Виды кардиотренировок в тренажёрном зале

  1. Продолжительная тренировка с одной частотой сердцебиения. Длится от 20 до 60 минут. Хорошо укрепляет организм и сжигает жир.
  2. Интервальная тренировка выполняется с небольшими ускорениями или усложнениями, затем отдых с нагрузкой в одном темпе. Выполняется в виде подъёма в гору на беговой дорожке или увеличения нагрузки на велотренажёре. Подходит больше для тренированных людей. Заставляет организм быстрее сжигать гликоген в мышцах и расходовать жир в качестве энергии.
  3. Фартлек — тренировка с постоянной сменой нагрузки, скорости движения и отдыха. Подходит для более тренированных людей, так как сложна в выполнении, но результат даёт соответствующий.
  4. Комбинированная тренировка. Я бы сказал, что это наиболее эффективный и разнообразный тренинг. Суть состоит в том, что вы бежите или крутите педали на протяжении 5-10 минут по любой из вышеперечисленных видов тренировки. По окончании времени переходите к выполнению упражнения на тренажёре или штанге. Делаете около 3-х подходов и возвращаетесь к беговой дорожке. Итак, повторяйте около 3-4 раз. В этой программе максимальное сжигание жира. Правда, сложность выполнения — выше среднего.

Принципы эффективной кардиотренировки

  1. Рекомендуемое количество аэробных нагрузок для похудения — 3-5 раз в неделю. Для укрепления здоровья — 1-3 раза. При наборе массы — 1-2 раза, а лучше вообще не делать. В остальные дни включайте силовые тренировки, и вы быстрее добьётесь результата. Продолжительность аэробной тренировки — от 30 до 60 минут.
  2. Ключом к успешной тренировке является частота пульса, именно при поддержании частоты пульса ваш жир будет эффективнее всего гореть.

Формула для вычисления пульса

  • Верхнее значение пульса: 220 минус возраст и минус пульс в покое, после подсчёта умножить на 0,8 и прибавить пульс покоя.
  • Нижнее значение пульса: 220 минус возраст и минус пульс покоя, после расчёта умножить на 0,6 и прибавить пульс покоя.

Как ускорить результат и одновременно разнообразить тренировку?

Для этого лучше всего идти бегать в парк, там много свежего воздуха, разнообразный маршрут пробежки и собаки, которые будут ускорять вас время от времени, делая пробежку более интенсивной и разносторонней.