STRONG-LIFE.RU

Как правильно накачать бицепс

Основные мышцы: бицепс, брахиалис

Фото:
Как правильно накачать бицепс_Как правильно накачать бицепс_

Как говорится: «Мужчина хочет бицепс, мужчина качает бицепс». Для начала немного о том, какие функции выполняет бицепс. Основная функция — это сгибание руки в локтевом суставе, другая его функция — поворот ладони в сторону. Сам бицепс состоит из двух головок:

    • короткая — внутренняя головка;
    • длинная — внешняя головка.

Брахиалис — мышца которая находится под бицепсом и выполняет те же функции сгибание руки, мало того она выполняет больше 50% нагрузки при подъемах руки.

У большинства начинающих качков возникают проблемы в накачке длинной головки бицепса, а всё из-за физиологии, а также они не знают, что нужно качать брахиалис. Давайте рассмотрим ключевые моменты, которые помогут накачать бицепс: как его лучше качать и с какими группами мышц.

Особенности тренировки бицепса

  1. Первое что вы должны понять для себя — бицепс это небольшая группа мышц. Поэтому если вы хотите большой бицак, вам необходимо большое тело. Вот тогда ваш бицепс будет расти за всей остальной массой. Другими словами — качайтесь пропорционально.
  2. Тренируйте бицепс не чаще чем 1-2 раза в неделю. Если слишком часто тренировать такую маленькую мышечную группу вы просто загоните её, и она перестанет откликаться на нагрузку, перейдёт в стадию выносливой адаптации, это значит, что вы начнёте развивать медленные мышечные волокна.
  3. Исходя из пункта выше, становится ясно, что тренироваться по много подходов не стоит. Лучше всего 2 упражнения за тренировку по 2-3 подхода, в которых: 5-8 повторений — на силу, 8-12 — на массу.
  4.  Прорабатывайте длинную головку бицепса, именно она недополучает нагрузки. При выполнении упражнений на бицепс следите за тем, чтоб руки были зафиксированы и прижаты к корпусу.
  5. Целенаправленно качайте брахиалис.  Лучше всего подойдёт подъём штанги обратным хватом, попутно ещё и предплечье прокачаете.
  6. Старайтесь менять упражнения каждые 2-3 недели, чтобы не привыкать.
  7. Самый главный принцип — это прогрессия нагрузки. Без неё у мышц, в принципе, нет повода расти.
  8. Новичкам советую выполнять меньше изолированных, больше  базовых упражнений на бицепс. Это будут:
    • подтягивания обратным хватом;
    • подъём штанги на бицепс, хоть и с читингом, но именно на этом упражнении вы должны брать большие веса;
    • тяги разного характера очень хорошо стимулируют и нагружают бицепс. Вот почемут тренировать бицуху со спиной так хорошо.

Правильные тренировки для накачки бицепса

  1. Самый лучший вариант — это отдельная тренировка рук. Ваши руки получают колоссальную нагрузку. Совет: тренируйте первым всегда трицепс, потому что бицепс потом сильно распухает и мешает выполнять упражнения. В эту тренировку нагрузка должна быть всегда 100%.
  2. Спина и бицепс — хорошее комбо. Предварительное утомление у вас уже есть. Хорошо и плохо одновременно. Комбо подходит тем, кто качает бицуху 2 раза в неделю или хочет подкачать длинную головку бицепса с брахиалисом.
  3. Грудь и бицепс хорошо тем, что бицуха совсем не устаёт во время тренировки груди и вы можете её качать буквально со свежими силами.
  4. Вариант дельты + бицепс не имеют особых преимуществ.