STRONG-LIFE.RU

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Основные мышцы: грудные

Фото:
Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин_

Речь в статье пойдёт о том, как накачать грудные мышцы женщине в спортзале. Милые дамы, скажу сразу чтобы не потратили время даром — в зале вам нужно трудится, быстро накачать грудные у вас точно не выйдет. В большинстве случаев тренера практически не нагружают вас базовыми упражнениями для верхней части тела. Либо потому что женщины резко негативно настроены против штанг, либо потому, что из-за их нулевой подготовки они не могут выполнять базовые упражнения. Между прочим, именно комплекс из базовых упражнений для грудных мышц для женщин — это самый эффективный способ накачать их. Переубедить женщины или заставить выполнять базовые упражнения со свободными весами практически не реально, поэтому чаще всего они идут на тренажёры для грудных мышц или выполняют изолированные упражнения, а от таких упражнений вы в жизни не сможете накачать грудные мышцы. Учитывая всё вышесказанное нужно извлеките пользу для себя. Штанг вы боитесь, и они тяжёлые, физическая подготовка очень низкая, тогда остаются тренажёры. Каким же тренажёром лучше всего накачать грудные мышцы? Ответ — конечно же хаммером, но только выжиманием вверх. Ниже будет расписан более подробный комплекс упражнений. А пока ещё немного теории.

Как правильно накачать грудные мышцы?

В целом для мужчин и женщин подходят одни и те же упражнения. Базовые упражнения способны накачать вам грудные мышцы и это реальность которую стоит принять, к примеру: жим лёжа, жим лёжа под углом, жим гантелей, отжимания и т.д. Поэтому разучивайте технику и учитесь выполнять жим лёжа под углом, никуда от этого не деться. Если не нравятся штанги, то занимайте упор лёжа и отжимайтесь. Лучше конечно же штанга, она значительно легче вашего собственного веса. По началу будет тяжело и пройдёт немного времени пока тело адаптируется к нагрузкам и нарастет минимальное количество мышц. Другими словами, когда вы укрепите плечевой пояс, вы сможете более-менее качать грудные мышцы. Второй схожий принцип тренировки мужчин и женщин состоит в том, что нужно постоянно понемногу увеличивать нагрузку в упражнениях, потому как если выполнять упражнения с одинаковым количеством повторений и весом мышцы привыкнут и не будут расти.

Совет: Не думайте, что из-за штанги вы станете похожи на мужика, это невозможно физиологически, пока вы не начнёте принимать тестостерон. Поэтому все ваши мышцы будут чисто женскими и никаких огромных размеров быть не может.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин на тренажёрах

Кардио 10-15 минут
Разминка с упором на плечевой пояс 5 минут
Жим в тренажёре 3 подхода по 12 повторений
Жим в тренажёре_Жим в тренажёре_ Описание: Это упражнение, которое подготовит и разогреет вас к основному.
Жим в тренажёре хаммер 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре хаммер_Жим в тренажёре хаммер_ Описание: Жмите тут как следует и вешайте вес который вы в состоянии выполнить заданное количество раз.
Сведение рук в тренажёре «бабочка» 3 подхода по 15 повторений
Сведение рук в тренажёре «бабочка»_Сведение рук в тренажёре «бабочка»_ Описание: Выполняйте вариант на верхнюю часть груди.
Тяга горизонтального блока сидя 3 подхода по 15 повторений
Тяга горизонтального блока сидя_Тяга горизонтального блока сидя_
Сгибание рук с гантелями «молоток» 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук с гантелями «молоток»_Сгибание рук с гантелями «молоток»_
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия_Гиперэкстензия_
Скручивания лёжа на полу 3 подхода по 20 повторений
Скручивания лёжа на полу_Скручивания лёжа на полу_

По началу упражнения для грудных мышц в тренажёрах даже безопаснее, потому что они фиксируют мышцы траекторию движения.

Тренировка в тренажёрном зале для женщин для грудных мышц со свободными весами

Кардио 10-15 минут
Разминка с упором на плечевой пояс 5-7 минут
Отжимания от штанги широким хватом 3 подхода по 12 повторений
Отжимания от штанги широким хватом_Отжимания от штанги широким хватом_
Жим гантелей вверх лёжа под углом 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей вверх лёжа под углом_Жим гантелей вверх лёжа под углом_
Разводка рук под углом с доведением гантелей 3 подхода по 15 повторений
Разводка рук под углом с доведением гантелей_Разводка рук под углом с доведением гантелей_ Описание: Угол скамьи — 30 градусов.
Тяга за голову верхнего блока 3 подхода по 15 повторений
Тяга за голову верхнего блока_Тяга за голову верхнего блока_
Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку узким хватом_Тяга штанги к подбородку узким хватом_
Подъём штанги на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений
Подъём штанги на бицепс стоя_Подъём штанги на бицепс стоя_
Скручивания лёжа на полу 3 подхода по 20 повторений
Скручивания лёжа на полу_Скручивания лёжа на полу_

В начале для того чтобы накачать грудные женщине в тренажёрном зале хватит 1 тренировки в неделю. Дальше выбор за вами заниматься ещё 2 раза или 1 раз в неделю. Новичкам советую тренироваться всего 2 раза в неделю, чтобы привыкать к нагрузке.

Не зависимо от того какой вышепредставленный комплекс упражнений вы выберете, для завершения недели вот вам комплекс упражнений для женщин на все остальные группы мышц. Оптимальным днём для него будет четверг.

Кардио 10 минут
Разминка 5 минут
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия_Гиперэкстензия_
Жим ногами в тренажёре 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажёре_Жим ногами в тренажёре_ Описание: Повесьте на тренажёр минимум половину своего веса.
Подъём таза лёжа на полу 3 подхода по 20 повторений
Подъём таза лёжа на полу_Подъём таза лёжа на полу_
Сведение ног в тренажёре 3 подхода по 12 повторений
Сведение ног в тренажёре_Сведение ног в тренажёре_
Подъём на носки стоя в тренажёре 3 подхода по 15 повторений
Подъём на носки стоя в тренажёре_Подъём на носки стоя в тренажёре_
Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье 3 подхода по 20 повторений
Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье_Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье_
Планка с упором рук на фитбол 3 подхода по максимуму
Планка с упором рук на фитбол_

Вот теперь вы можете смело приступать к тренировкам не только грудных мышц, но и полноценно развивать всё тело.