STRONG-LIFE.RU

Комплекс упражнений планка для похудения

Основные мышцы: живот

Фото:
Комплекс упражнений планка для похудения_

Комплекс упражнений планка для похудения составлен так, чтобы максимально подходить для жиросжигания, поэтому он будет однозначно тяжёл для нетренированных девушек и мужчин. Если быть честным до конца, меня этот метод немного смущает, в чём я точно уверен, вы сможете укрепить свои мышцы и привести их в тонус благодаря упражнению планка. С похудением же дело обстоит куда сложнее. Во-первых, начнём с того что нетренированному человеку данную программу практически не реально выполнить. Конечно прочитав сколько килокалорий сжигается за 1 час в упражнении планка, вы резко загоритесь желанием, но оно у вас отпадёт буквально после 30 секунд поддержания нужной позиции. Так же из-за слабых мышц есть шанс того вы будете неправильно выполнять упражнение планка и у вас разболеется спина, после чего вы напрочь забросите эту идею. Всё же вы читаете эту статью для того чтобы узнать как похудеть с помощью планка, поэтому давайте по порядку.

Как делать планку для похудения

  1. Диета — это ключ для похудения при любой тренировке, без неё вы не похудеете, а только обзаведётесь мышцами. Прочитайте принципы составления диеты и составьте себе своё собственное сбалансированное меню, это проще чем кажется.
  2. Для того чтобы худеть, выполняя упражнение планка необходимо чтобы пульс был в диапазоне 65-85% от максимально возможного. Вот теперь думайте с каким темпом вы должны тренироваться. На всякий случай давайте посчитаем: 220 – минус ваш возраст = 190 (допустим) максимальный пульс. 190*0,65=123 и 190*0,85=161 вот вы и нашли ваш диапазон. Желательно чтобы во время выполнения комплекса упражнений планка для похудения вы придерживались верхних границ пульса, так жиросжигание эффективнее всего.
  3. Следующий удар — для успешного жиросжигания нужно тренироваться 30-60 минут.
  4. Научно доказано что во время кардиоупражнений используется в качестве энергии жир, вот почему они так эффективны. Упражнение планка в большинстве случаев статическое упражнение, если рассмотреть другие варианты, то динамическое, а при таком раскладе у вас будет расходоваться гликоген.
  5. Завершающий удар, даже если вы сможете выполнять комплекс упражнений планка для похудения в нужном диапазоне пульса, то прежде чем израсходовать жир организм потратит сначала весь гликоген, что делает планку для похудения не эффективным упражнением в течении дня. Потому как вы с лёгкостью устанете за 10 минут, а до сжигания жира так и не доберётесь.
  6. Лучшим временем для комплекса упражнений планка будет утро, когда у вас за ночь израсходовался весь гликоген. Недостаток только в том, что это очень тяжело и лучше всего для жиросжигания выполнять ровное кардио.
  7. В целом всё не так плохо. Если у вас правильно составленная низкоуглеводная диета, то упражнение планка поможет вам раскрутить метаболизм и улучшит жиросжигание.

Комплекс упражнений планка для похудения

Разминка 5 минут
Подготовьте свой организм к нагрузке.
Передвижение в планке
Передвижение в планке_
Подъём руки и ноги лёжа на полу
Подъём руки и ноги лёжа на полу_Подъём руки и ноги лёжа на полу_
Планка с опусканием прямых рук на локти
Планка с опусканием прямых рук на локти_Планка с опусканием прямых рук на локти_
Велосипед со скручиванием
Велосипед со скручиванием_Велосипед со скручиванием_
Планка на локтях с подъём таза
Планка на локтях с подъём таза_Планка на локтях с подъём таза_
Наклон с отжиманием
Наклон с отжиманием_
Скручивания на полу до колен
Скручивания на полу до колен_Скручивания на полу до колен_
Боковая планка
Боковая планка_

Все упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, переходите без отдыха от одного к другому. Для начала начните с того что каждое упражнение нужно выполнять 20 секунд, со временем как окрепните увеличивайте время по 5 секунд за раз. Для новичков нужно выполнять комплекс упражнений для похудения через 1 день, как втянитесь смело тренируйтесь каждый день. Начинайте минимум с 3 кругов за одну тренировку и постепенно наращивайте круги до 10-15.