STRONG-LIFE.RU

Метод интервальной тренировки


Фото:
Метод интервальной тренировки_

Если хотите похудеть быстро и даже ещё быстрее, то интервальный тренинг к вашим услугам. Краткое объяснение сути интервальной тренировки состоит в том, чтобы загнать организм в кислородный долг и тем самым значительно увеличить обменные процессы за счёт адаптации организма к экстремальным условиям. Когда вы бежите в обычном темпе, то организм расходует кислород, когда бежите в интенсивном темпе, приближённом к максимуму, тело расходует углеводы и жиры. Скажу сразу, что тренировки сложные и справиться с ними могут только занимающиеся, которые не имеют большего количества лишнего веса и со здоровым сердцем. В этой статье будут рассмотрены такие пункты:

I. Принцип интервальной тренировки.

II. Рекомендуемый пульс.

III. Расход калорий.

IV. Виды интервальной тренировки.

V. Аэробные тренировки для сжигания жира.

I. Принципы интервального тренинга

 Сама по себе интервальная тренировка не из лёгких. Прежде чем начать, укрепите свой организм с помощью аэробных нагрузок. Обязательно сделайте ЭКГ и проконсультируйтесь у врача. Если же вы считаете что эта рекомендация лишняя, тогда вам остаётся постепенно укреплять своё тело и сердце, а только потом приступать к быстрому похудению с помощью интервальной тренировки.

  1. Тренировка всегда начинается с разминки и заканчивается заминкой. Вы должны подготовить своё сердце к тренировке, а после привести пульс в норму.
  2. Количество интервалов зависит от вашей выносливости, обычно от 5 и до 15.
  3. Длительность интервала — от 6 секунд и до 2 минут в зависимости от вашей подготовки.
  4. Длительность интервальной части — от 2 до 30 минут.
  5. Интенсивные нагрузки не должны превышать аэробные нагрузки. К примеру, 15 секунд бежите на ускорении, потом 1 минуту бежите с пульсом в 40-60% от максимального значения. По времени выходит 1 к 4 или 5. Если у вас хорошая физическая форма, то рекомендуемый отдых должен быть равен длительности интенсивной нагрузки.
  6. Как только ваша выносливость вырастет, время между интенсивными нагрузками должно уменьшиться. К примеру, вы бежите 15 секунд на ускорении, но теперь вы сильнее, чем раньше и аэробная часть занимает у вас 30-50 секунд.
  7. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. В остальное время организм должен восстанавливаться. Если тренироваться слишком часто, у вас будет перетренированность.
  8. Интенсивный тренинг должен быть в районе 60-85%, аэробный тренинг в районе 40-60% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса измеряется так: число 220 минус ваш возраст.

 

II. Рекомендуемый пульс

Пульс должен быть в диапазоне 85%. Обратите внимание на важный момент — ваша задача тренироваться во время того как организм начнёт потреблять максимальное количество кислорода. Такого состояния можно добиться при определённом уровне нагрузки. Не стоит выжимать из себя всё что есть, в дальнейшём вы только устанете и не сможете выполнять очередные забеги ли круги.

Во время отдыха вам необходимо держаться на 40-60% от максимального пульса, это правило проще всего соблюдать если бежите на беговой дорожке или крутите педали.

III. Расход калорий

По поводу определённого количества калорий сложно сказать потому как всё зависит от того сколько времени вы тренируетесь при максимальном темпе и сколько времени потом отдыхаете. При интервальной кардиотренировке вы сожжете 650 ккал за 1 час, не забывайте, что при этом эффект от интервальной тренировки для похудения будет лучше потому как ещё после окончания забега будет раскручен обмен веществ и тело начнёт активно восстанавливаться как после тренировки с железом. К примеру, у той же кардиотренировки расход 500 ккал в час, но жиросжигание прекратится сразу же как закончится бег и полностью остановится при любом потреблении пищи.

IV. Виды интервальных тренировок

  • Фартлек пришёл из лёгкой атлетики и основан на том, что в зависимости от физического состояния спортсмена он сам решает сколько ему бежать и сколько отдыхать.
  • Интервальная тренировка для новичка заключается в том, что после выполнения интервала вам необходимо отдохнуть с помощью ходьбы или любого другого вида интенсивности.
  • Более интенсивная тренировка может состоять из промежутка высокого темпа, а после него промежутка в среднем темпе. Изменился только уровень нагрузки.
  • Метод Табата заключается в чётком выполнении упражнений и повторений за 4 минуты.

V. Интервальная аэробная тренировка

Данный вариант является эффективным способом сжигания жира. Всё зависит конечно же от того на сколько у вас хватит сил. Важно понимать, что при интервальной аэробной тренировке не стоит бежать на максимуме, нужно бежать на около пределе своих сил. Если вы будете бежать во время аэробной тренировки как спринтер результат не изменится, быстрее вы худеть не будете.

Из кардиотренировок я бы посоветовал вам начинать с велотренажёра, так как на нём проще всего заниматься. Потом переходите на беговую дорожку, а за ней на орбитрек. Главное понимать суть тренировки, а дальше вы можете выполнять её с любым упражнением, можете делать бурпи пока не устанете, а потом столько же времени отдыхать. Аналогично и со скакалкой, отпрыгали 1 минуту в быстром темпе и отдыхаете минимум 1 минуту, можно 2 минуты с помощью быстрой ходьбы.

P.S Интервальные тренировки для похудения не очень подходят для новичков, сидящих на низкоуглеводной диете. Вам будете тяжёло выдержать такой темп и ещё дольше будете восстанавливаться, но всего 1-2 интервальные тренировки для похудения в неделю провести стоит.