STRONG-LIFE.RU

Пирамида в бодибилдинге

Сложность: высокая
Цель: сила

Фото:
Пирамида в бодибилдинге_Пирамида в бодибилдинге_

Пирамида в бодибилдинге — это один из самых эффективных видов тренинга на силу и массу. Подходит для опытных спортсменов. Программа сама по себе увеличивает силовую выносливость и силу. Для бодибилдеров подходит лучше всего в межсезонье для увеличения рабочего веса. Чем больше рабочий вес, тем более благоприятные условия для роста мышечной массы.

Варианты пирамиды в бодибилдинге

Классическая пирамида — прохождение до максимального веса; выполняется 1 подход и веса спускаются вниз.

Пирамида вверх — односторонний возрастающий подъём веса. Дойдя до максимального вес тренировка заканчивается.

Обратная пирамида (техника Лабрада) — начинаем тренировку с максимального веса и опускаемся вниз. Количество повторений в подходах выполняем по плану, а не до отказа. Это самый лёгкий вид пирамиды, однако не менее эффективный. Обязательно выполняйте разминку.

Усечённая пирамида идёт строго вверх. Добравшись до максимального веса, спортсмен выполняет несколько подходов (не меньше двух), потом спускается вниз. Самый сложный вид пирамиды.

Для начала попробуйте свои силы при выполнении обратной пирамиды.

Основные правила при выполнении пирамиды

  • Вес последнего подхода или первого, в зависимости от тренировки, равняется предельному весу или максимально приближён к нему.
  • Количество повторов в последнем подходе максимального веса выполняется не больше 2-3 раз.
  • Заменяйте классическую пирамиду на усечённую.
  • Не выполняйте подходы до отказа.
  • Если ваша цель — мышечная масса, то вам необходимо выполнить несколько подходов до максимума.
  • Для набора массы выполняйте программу не чаще 1-2 раз в месяц, для силы — практикуйте постоянно.

Тренировка. Как выполнять пирамиду?

  • Начинайте подход с минимального веса, то есть с грифа.
  • Количество повторений равно 6 — для верха тела, и 5 — для низа тела, НЕ БОЛЬШЕ.
  • Увеличение веса происходит в диапазоне от 5 до 30 кг, в зависимости от количества подходов которые вы решили сделать.
  • Последний подход выполняется с 85% от одноразового максимума, для продвинутых — со 100%.

Советы

  1. Принцип пирамиды состоит в прогрессивной нагрузке для ваших мышц. Решайте сами какое должно быть количество сетов и повторов (например: 15, 12, 10, 8).
  2. Основной принцип пирамиды основан на количестве блинов, навешанных с каждым подходом на штангу, а не на количество повторений.

Креатин вам в помощь, да прибудет с вами сила!