STRONG-LIFE.RU

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Сложность: средняя
Цель: масса


План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, необходимо обязательно трудится, вам должно быть тяжело. Остальное будет зависеть от питания и отдыха. Не забывайте о технике выполнений упражнений, чем правильнее вы выполняете упражнения, тем гарантированнее у вас будут расти целевые группы мышцы, и шанс получить травму уменьшается. Скажу так, что женские ноги по силе мало чем уступают мужским, поэтому смело приседайте с большим весом, но только отточенной технике.

Первая тренировка. Целевые группы мышц: грудь, спина.

Разминка, 2 минуты скакалка

  1. Становая тяга с гантелями 4*12
  2. Отжимания от пола на коленях широким хватом 4*10
  3. Тяга гантелей к груди 4*10
  4. Разводка гантелей лёжа 4*10
  5. Тяга гантели в наклоне 4*10
  6. Полуовер с гантелью лёжа через табуретку 4*10
  7. Скручивания лёжа на полу 4*20

Вторая тренировка. Целевые группы мышц: ноги, плечи.

Разминка, 2 минуты скакалка

  1. Приседания с гантелями 4*12
  2. Приседания с весом между ног 4*10
  3. Подъём стопы на одной ноге 4*10
  4. Жим гантелей стоя 4*10
  5. Тяга гантелей к подбородку 4*10
  6. Разводка гантелей стоя 4*8
  7. Подъём ног лёжа на полу 4*16

Третья тренировка. Целевые группы мышц: ягодицы, руки.

 Разминка, 2 минуты скакалка

  1. Выпады с гантелями 4*12
  2. Подъём таза лёжа 3*12
  3. Зашагивание на подставку 3*12
  4. Поднятие ноги вверх стоя на коленях 3*12
  5. Махи ногой возле стены 3*12
  6. Отжимание от скамьи сзади 3*10
  7. Молоток стоя 3*10
  8. Подъём гантели в наклоне 3*10
  9. Склёпка 3*15

При правильном питании вы сможете с лёгкостью набирать 700-1000г в неделю. Вес берите такой, чтобы последние 2 раза давались с трудом, для этого вам понадобятся разборные гантели. Тренировка должна продолжаться 70-90 минут, отдыхайте между подходами 1-2 минуты. Следите за пульсом, если он восстановился, можете начинать подход. Отдых между тренировками — один день.