Накачать грудные мышцы и пресс дома вообще не проблема. Всё что вам нужно, так это брать и качаться по нижеприведённой программе тренировок. В большой плюс идёт наличие спортивного инвентаря, типа штанг и гантелей. Особенно это касается новичков потому как накачать грудные мышцы со своим весом будет сложно поначалу. Пройдёт время пока вы втянитесь и окрепните, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях понадобится в первую очередь развитый плечевой пояс, спина, трицепс. С накачкой мышц живота дело обстоит куда проще в плане доступности упражнений, правда заключается в том, что пресс в принципе тяжело накачать. При выполнении комплекса упражнений для грудных мышц и пресса решающее значение имеет техника выполнения упражнений, то как вы умеете чувствовать мышцы во время их работы.
Комплекс упражнений для грудных мышц и пресса
| Отжимания от пола |
4 подхода по 12 повторений |
  |
|
| Отжимания от скамьи |
3 подхода по 10 повторений |
  |
|
| Разводка гантелей лёжа на полу |
3 подхода по 12 повторений |
  |
|
| Разгибание рук с гантелью в наклоне |
3 подхода по 12 повторений |
  |
|
| Скручивания с прямыми руками |
3 подхода по 20 повторений |
  |
|
| Косые скручивания к колену |
3 подхода по 15 повторений на каждую сторону |
  |
|
| Планка с опорой рук на скамью |
3 подхода по максимуму |
 |
|
| Отжимания с широкой постановкой рук |
4 подхода по 10 повторений |
  |
|
| Жим гантелей вверх лёжа под углом |
4 подхода по 12 повторений |
  |
|
| Жим гантелей стоя |
3 подхода по 10 повторений |
 |
|
| Тяга гантелей к подбородку |
4 подхода по 10 повторений |
  |
|
| Сгибание рук с гантелями «молоток» |
3 подхода по 12 повторений |
  |
|
| Подъём ног лёжа на спине |
4 подхода по 15 повторений |
  |
|
| Горизонтальные ножницы ногами |
3 подхода по 20 повторений |
  |
|
Тренировка в понедельник сосредоточена на грудных мышцах и прессе, в дополнение идёт развитие трицепса. Это должно помочь в отжиманиях, а значит и в увеличении грудных мышц. В конце тренировки упражнение планка поможет вам укрепить не только пресс, но и грудные с плечевым поясом.
Тренировка в четверг получилась на разные группы мышц. Это имеет большое значение для накачки грудных мышц. Развитие дельт увеличит ваши отжимания и жимы, а значит не стоит упускать это из виду. Развитие спины необходимо, поэтому выкладывайтесь на полную. Спина является антагонистом грудных мышц, качая её вы поможете развитию и восстановлению груди, а также лучшей накачке. Насчёт пресса стоит запастись терпением и качать его, помните, что он относится к тем мышцам, которые трудно накачать, также как икры и предплечья. Тренируйтесь по комплексу упражнений для грудных мышцы и пресса около 1-1.5 месяца, позже мышцы привыкнут к нагрузке и эффективность тренировки снизится, поменяйте на другую.
