STRONG-LIFE.RU

Тренировка для верхнего пресса

Основные мышцы: пресс

Фото:
Тренировка для верхнего пресса_

Приветствую вас, друзья! Если вы читаете эту статью, значит хотите накачать верхние кубики пресса. В ней я вам расскажу, как лучше всего это сделать в домашних условиях и тренажёрном зале. Всем желающим накачать верхние пресс быстро скажу, что вы идёте по правильному пути. Именно верхние кубики накачать проще всего, в этой области живота мышца наиболее толстая и лучше всего поддается качу. Если в нижнем прессе у мужчин и девушек есть различия, то в верхней части живота их нет, за исключением тестостерона.

Как накачать верхний пресс в тренажёрном зале

Если ваша основная цель только кубики верхнего пресса, тогда выполняйте нижеописанные упражнения в начале тренировки. Таким способом вы сможете направить все силы и потратить весь гликоген на прокачку верхних кубиков. На тот случай если вы бывалый спортсмен и любите делать базовые упражнения, тогда сначала выполняйте их, а потом качайте пресс.

Тренировка

Скручивания в тренажёре 3 подхода по 15 повторений
Скручивания в тренажёре_Скручивания в тренажёре_ Описание: Очень эффективное упражнение для развития мышц живота у спортсменов любого уровня.
Скручивания в кроссовере сидя 3 подхода по 15 повторений
Скручивания в кроссовере сидя_Скручивания в кроссовере сидя_ Описание: Продолжаем качать верхние кубики, суть упражнения та же, но ощущения при выполнении отличаются, намного свободнее чувствуют себя мышцы и корпус при скручивании.
Подъём ног в упоре 3 подхода по 12 повторений
Подъём ног в упоре_Подъём ног в упоре_ Описание: Не стоит забывать про нижний пресс, он тоже должен качаться для будущего развития.
Планка с упором рук на фитбол 4 подхода по максимуму
Планка с упором рук на фитбол_ Описание: Как только чувствуете, что не можете держать спину сразу прекращайте, чтобы не навредить себе. Статическая нагрузка в упражнении планка подытожит всю нагрузку, которая была задана во всей тренировки.

Важное замечание, дайте мышцам живота отдохнуть, желательно до полного восстановления, но это может быть очень долго, около 1 недели. Значит качайте верхние кубики в понедельник по вышенаписанной тренировке, а в четверг по этой же тренировке, но на 1 подход меньше в каждом упражнении. Это даст вам среднюю нагрузку и мышцы сумеют восстановиться к основному тяжёлому комплексу упражнений на верхний пресс в понедельник.

Как накачать верхний пресс в домашних условиях

Лично моё мнение состоит в том, что качать верхний пресс можно и дома, причём нисколько не хуже, чем в тренажёрном зале. В упражнениях с собственным весом вы не перегрузите так сильно мышцы живота, что они потом будут ныть от боли. В домашних условиях можно качаться в любое удобное время при том, что упражнений более чем достаточно для верхних кубиков пресса и все они эффективные.

Тренировка

Скручивания с поднятыми ногами 4 подхода по 15 повторений
Скручивания с поднятыми ногами_Скручивания с поднятыми ногами_
Скручивания лёжа на полу 3 подхода по 20 повторений
Скручивания лёжа на полу_Скручивания лёжа на полу_ Описание: Прошу вас внимательно прочитайте описание к этому упражнению. Слишком часто его выполняют не верно, из-за чего эффективность снижается в разы.
Подъём руки и ноги лёжа на полу 3 подхода по 20 повторений
Подъём руки и ноги лёжа на полу_Подъём руки и ноги лёжа на полу_ Описание: В этом упражнении включаются в работу косые, зубчатые мышцы и низ пресса, также нагружается верхняя часть.
Планка с опорой рук на скамью 3 подхода по максимуму
Планка с опорой рук на скамью_ Описание: Заканчивает комплекс упражнений для верхних кубиков. Как только начинаете прогибаться в пояснице прекращайте упражнение и отдыхайте.

Если будет сильно болеть пресс после тренировки, то рекомендуется выполнить скручивания 3*12 чтобы нагнать кровь в мышцу. Качая верхний пресс в домашних условиях дайте отдохнуть мышцам, проводите 1 тяжёлую тренировку в неделю, а вторую среднюю или лёгкую.

Независимо от того где вы собрались качать верхние кубики, старайтесь не выполнять больше 2 комплексов упражнений на пресс в неделю. Желающим накачать пресс быстро следует особо внимательно изучить технику выполнения упражнений.