STRONG-LIFE.RU

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Сложность: лёгкая

Фото:
Тренировка на беговой дорожке для начинающих_

Аэробные нагрузки очень хорошо подходят для укрепления общего состояния здоровья. Если вы только решили заниматься на беговой дорожке, не стоит торопиться. Для начала дайте небольшую нагрузку, чтобы посмотреть на реакцию организма, и укрепите тело. Цель этой тренировки — укрепить сердечно-сосудистую систему, суставы, связки, а также развить общую выносливость организма.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Для тренировки вам понадобится: вода, полотенце, музыка (по вашему желанию).

1.       Разминка (5 минут)

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, ведь для сердца очень важна постепенная нагрузка. Разогревайте своё тело и подготавливайте его к работе.

  • Продолжительность — 5 минут.
  • Тип бега — быстрая ходьба.
  • Уклон — 0%.

Начинайте ходьбу с обычной скорости, после 2 минут постепенно увеличивайте скорость до 5 км/ч.

2.       Равномерная нагрузка

  • Продолжительность — 10 минут.
  • Скорость — 7 км/ч.
  • Уклон — 1%.

Вы размялись, теперь переходите на бег с уклоном в 1% в течение 5 минут. На 6 минуте выставьте уклон в 3%, на 7 минуте — 5%, на 8 минуте — 6% (если вы чувствуете, что начала кружиться голова и вам тяжело дышать — постепенно останавливайтесь и переходите к следующему шагу ), на 9 минуте — 7%, на 10 минуте — 8%.

3.       Укрепляем ноги

  • Продолжительность — 10 минут.

Уменьшаем наклон до 2% и идём 2 минуты со скоростью 5 км/ч. После чего бежим 2 минуты со скоростью 8 км/ч. Затем идёт 1 минута ходьбы со скоростью 5 км/ч.

Последние 5 минут вы увеличиваете наклон до 6% и переходите на энергичную ходьбу.

4.       Завершающая часть

  • Продолжительность — 5 минут.
  • Уклон — 2%.

Выставляем уклон в 2% и идём со скоростью 5 км/ч в течение 4 минут. На последней минуте уменьшаем наклон до 0% и замедляем ходьбу. Успокаиваем сердце и прекращаем тренировку.

Делайте по 1-2 глотка воды каждый раз, когда вы переходите на умеренную нагрузку.