STRONG-LIFE.RU

Тренировка ног и плеч

Основные мышцы: плечи, ноги

Фото:
Тренировка ног и плеч_

Тренировка ног и плеч — это усердная работа большой мышечной группы и малой. Другими словами, вы активно тренируете ноги, а на остаток сил стараетесь накачать плечи. В данной комбинации нет ничего плохого потому как тренировки ног и плеч не взаимодействуют между собой за исключением того, что вы тратите силы и той группе мышц, которая тренируется последней достается меньше нагрузки. Главное преимущество тренировки ног и плеч состоит в том, что вы вырабатываете очень хороший гормональный отклик, который так необходим для накачки дельт. Исходя из этого последовательность должна быть такая — сначала тренируете ноги, а потом плечи. Ниже будет представлена классическая тренировка для спортсмена с подготовкой новичок-средний уровень.

Тренировка ног и плеч

Разминка 15-20 минут
Сначала на беговой дорожке около 10 минут и потом отдельно каждый сустав, особенно колени.
Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой на плечах_Приседания со штангой на плечах_ Описание: Если пока не умеете правильно приседать, учитесь в любом случае, это очень хорошее упражнение.
Разгибание ног в тренажёре 3 подхода по 15 повторений
Разгибание ног в тренажёре_Разгибание ног в тренажёре_
Сгибание ног лёжа на тренажёре 3 подхода по 15 повторений
Сгибание ног лёжа на тренажёре_Сгибание ног лёжа на тренажёре_
Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями в стороны в наклоне_Махи гантелями в стороны в наклоне_ Описание: Тренируем в первую очередь задние дельты, потому что потом на них просто не останется сил.
Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя_Жим гантелей сидя_ Описание: Нужно выполнять именно жим с гантелями, потому что силы на пределе, а это упражнение для плеч хорошо задействует средние дельты.
Разведение гантелей в стороны стоя 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей в стороны стоя_Разведение гантелей в стороны стоя_
Скручивания в тренажёре 4 подхода по 20 повторений
Скручивания в тренажёре_Скручивания в тренажёре_

В тренировке ног и плеч мы прорабатываем все рабочие мышечные группы, без особого акцента. Если у вас отстает какая-либо группа мышц, то необходимо убрать одно упражнение. К примеру, вам надо доработать среднюю дельту чтобы плечи были шире, для этого уберите махи в наклоне и добавьте, к примеру, тягу штанги узким хватом. Аналогичная ситуация и с тренировкой ног.

Как для новичка данная тренировка ног и плеч может показаться тяжёлой, поэтому приём дополнительно спортивного питания не помешает. В комплекс упражнений отлично впишется ВСАА и креатин. Также стоит обязательно учесть тот факт, что новичкам не стоит выполнять упражнения до отказа, старайтесь подбирать вес чтобы оставалось сил ещё на пару раз в конце подхода. Сменить тренировку ног и плеч на другую после 1-1,5 месяца использования если она перестала давать результаты. Тренируйтесь по ней 1 раз в неделю.